О недостатках жесткого планирования нагрузок

02.08.2012

Много лет назад Дмитрий Смирнов был фанатиком жесткого расписания нагрузок, теперь он изменил свое мнение. Почему?

 

 

Тренировки полностью подчинены порядку, верно? Предположим, ты развиваешь силу. Ну, лично я так все время и делаю, даже когда практикую стретчинг или тренирую выносливость. Сила всегда в уме, как ни крути. И, предположим, ты выбрал в качестве тренировочного метода «Вестсайд» — да здравствует великий Луи Симмонс и наши секретные доработки его методики.

 

Что у нас, в таком случае, есть?

 

У нас есть жим на максимум, он же день Максимальных Усилий (МУ) с регулярным изменением вариантов: жим на доску, на 2-3 доски, жим с паузой, на полу, с амортизаторами и разными хватами. Кустарный российский вариант, короче. День номер два!

 

А еще у нас есть жим скоростной, тремя разными хватами — узким, средним и широким, с 55-65% от 1ПМ (повторного максимума), 9 сетов по 3. Все максимально быстро, но осторожно. Это день номер четыре!

 

Примечание для тех, кто в бронепоезде: день номер один и день номер три у нас посвящены тренировке приседа и становой тяги. Никогда их не делай, ибо сотрешь себе все суставы и посадишь сердце, особенно если будешь тренироваться на ночь — мне один доктор рассказал. Не знаю прямо, как теперь и жить…


Ну вот, для тренировки жима у нас все есть. Мы меняем варианты жима в день МУ, грамотно чередуя варианты с укороченной и полной амплитудой, чтобы не потерять связь со столь любимым мною принципом специфичности нагрузки и продолжать жать нормально, когда период имени Симмонса закончится. Мы грамотно меняем процентовку нагрузки в скоростной день, то повышая, то понижая рабочий вес. Все хорошо! Все счастливы.

 

Одно но: есть у нас огромное количество подсобных упражнений, которые тоже ой как нужны. К примеру, упражнения для трицепса и вертикальные жимы — повышающие жим. А также вертикальные и горизонтальные тяги, плюс различные варианты ВПН, чтобы уравновесить нагрузку от жима лежа и упражнений, его повышающих. Как это все впихнуть в одну программу — одному Луи известно! Ну или можно еще у кого-нибудь спросить, у Смирнова например.

 

А Смирнов скажет: вертикальные тяги вставь в день второй и четвертый. Горизонтальные в виде тяги в наклоне в день третий, когда тренируешь становую тягу и присед, которые делаешь, потому что не знаешь, что умрешь в сорок лет — тебя придавит рюкзак с лекарствами от импотенции, которые пропишет тот самый доктор. Он мне рассказывал. ВПН в простых вариациях, без рывков и подъемов на грудь, также можно смело впихнуть в день два и день четыре. А вот с жимами… с жимами придется помучиться!

 

Помнится, много лет назад я был фанатиком жесткого расписания нагрузок. Все должно было быть четко, строго и математически обоснованно! Слева направо! Строем! В ногу! И никаких изменений! За иное расположение упражнений, сетов и повторов я пытался расстреливать богохульствующих тренеров на месте с помощью заявлений на увольнение по собственному желанию. К счастью, подчиненные мои с легкостью уворачивались от моих «пуль», умело подставляя под них шлем из блатных связей с акционерами и щит трудового законодательства РФ. И слава богу, а то, если б так шло и дальше, я бы остался на планете один, с горя изобрел НЛО и улетел в Антарктиду муштровать пингвинов. Теперь же… теперь все по-иному.

 

Хочешь результатов? Тогда ставь сложные, но не жимовые варианты тренировки трицепса в день МУ. Жим Тейта, треугольный жим с гантелями, да даже французский жим подойдет, если его тебе делать не вредно. Жим же узким хватом вставляй в день четвертый, почти сразу после скоростных жимов. Только чередуй его с жимом сидя, например. Да-да, ты не ослышался, майн либе фройнде, — жим узким и жим сидя будут у нас использоваться раз в две недели, а не еженедельно. Такой гибкий способ планировать нагрузки не перегрузит сверх меры твои плечи и локти, зато ощутимо прибавит силы.

 

А об уравновешивании нагрузок по плоскостям не загоняйся особо. Жесткость, упорядоченность и болезненная несгибаемость хороша только для тренировки пингвинов!


 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0