Оптимизация силового тренинга «спинальников»

«С врагами борись смирением.

Когда видишь, что с твоим умом борется другой ум, то смирись,

и брань прекратится».

Преподобный Силуан Афонский.

НЕБОЛЬШАЯ ПРЕДЫСТОРИЯ

За более чем двадцатилетнюю спортивную и тренерскую практику я, как и большинство из вас, множество раз сталкивался с теми, кто имел острые, хронические или периодические боли в спине. Более того, когда-то я сам являлся классическим «спинальником», хромающим по специалистам в поисках избавления от острейшей, изматывающей и нестерпимой боли.

Я шестнадцать лет отдал занятиям единоборствами. Китайское у-шу было моей детской любовью, которой я посвящал без остатка все свое время, силы и энергию. К сожалению, в те времена некому было сказать простому русскому парню, что китайское у-шу хорошо для миниатюрных китайцев, но вовсе не безопасно для крупногабаритных «большеносых варваров». Большой рост, врожденная гипермобильность суставов и злейшая работоспособность сыграли со мной злую шутку: во время очередной тренировки в московском отделении «Федерации Шаолиньский Боевых Искусств» я прыгнул свой пятисот тысячный, наверное, по счету сюань-фень-цзяо и… в агонии упал на землю уже глубоко травмированным человеком.

Я не помню, что мне говорил тренер и партнеры по секции, не помню, как добрался домой, но я отчетливо помню, что было потом. Я не мог самостоятельно не то что встать с кровати, но даже повернуться на ней. От боли в пояснице меня рвало и поднималась температура. До туалета приходилось мизерными шажками ползти на карачках, воя и проливая слезы. Чтобы одеть кроссовки родная бабушка, работавшая медсестрой, колола мне обезболивающее. Когда я все-таки смог ходить, делать это получалось только очень медленно, с силой напрягая мышцы живота. Перебежать через дорогу не представлялось возможным, про тренировки, понятное дело, ни шло и речи.

В общем, я не собираюсь долго рассказывать про то, как полгода вообще не выходил из дома – малейший сквозняк вызывал мгновенный и жесточайший приступ. И, конечно же, не стану говорить о многочисленных врачах, к которым обращался: мануальщики, неврологи, спортивные врачи, центр Дикуля. Не стану, потому что все они не смогли мне помочь, и пришлось, как это часто бывает, решать проблему самому, в меру тогдашних знаний и уровня образования. Хочу сказать, что я перепробовал все – от йоги и иглоукалывания, до медитаций и голодания по Полю Брегу. Я сделал всю возможную ЛФК, про которую только мог прочесть. Я был готов на любое испытание, лишь бы вернуться к занятиям единоборствами.

Прошло чуть больше года и я вернулся. Только помогли мне не уколы, вытяжения или советы опытных больных. Помогла штанга. После того, как я все-таки смог ходить, я решил, что называется, выбить клин клином. Я простываю на холоде и мне тяжело ходить? Прекрасно, устроюсь-ка я на работу курьером! Зимой!

Я проработал курьером полтора года, постепенно доведя время обхода своего стандартного маршрута с двух дней до двух часов. Благодаря этому я смог заработать себе на олимпийскую штангу с пределом в 130 кг, что и стало моим спасением! Становая тяга и присед придавили мою «болезнь».

ТЕОРИЯ

Сегодня, да простят меня уважаемые специалисты, я глубоко убежден в ошибочности большинства рекомендаций, касающихся вопросов лечения больного позвоночника. Опираясь на мой личный опыт и опыт тренерской работы, могу себе позволить утверждать, что все то, что вам запрещают, обычно и является наилучшим лекарством. Я знаю, знаю - вам запрещают нагружать спину и поднимать более 3-х килограмм, возможно, даже направляют на операцию и предлагают поставить пару имплантов в поясницу «всего за 450 тысяч рублей», а из ЛФК предлагают делать «лодочки по 40 минут в день и бассейн».

Если, не дай Бог, вы хоть раз прислушались подобному, то наверняка согласитесь со мной – подобные действия только усугубляют ситуацию, либо не помогая вовсе, либо отправляя вас в состояние продолжительной многолетней реабилитации, за успешность которой никто не отвечает!

Разумеется, можно бесконечно долго спорить о состоятельности «грыжегенной» теории происхождении болей в спине, но я этого делать не буду. Прежде всего потому, что я далеко не доктор наук и, собственно говоря, вообще не доктор. Я всего лишь не самый плохой тренер, имевший в своем активе парочку примеров удачного излечения пары-другой позвоночников. Если вы все же хотите спорить или узнать об этом вопросе больше, могу рекомендовать труды профессора Жаркова - не пожалеете!

Сегодня же я хочу рассказать вам, как строить тренировки спинальников, коим можете являться либо вы сами, либо ваши клиенты.

Начну с главного.

Я солидарен с вышеупомянутым профессором в том, что грыжи и протрузии, скорее всего, не виноваты в ваших болях. Почти всегда корни проблемы лежат в состоянии мышечной и соединительной ткани опорно-двигательного аппарата, весьма далеком от оптимального. Естественно, в той его части, что отвечает за здоровье позвоночника.

Недостаточный уровень развития силы и выносливости, невыраженные координационные способности, недостаток гибкости и отсутствие направленных восстановительных процедур и практик – вот что, на мой взгляд, является главной причиной «спинных прострелов, травматических радикулитов, застуженных поясниц, смещенных позвонков и ущемленных нервов».

Только научившись грамотно работать со штангой, умея делать это прогрессивно и безопасно, владея способностью мониторить состояние актуальных для данной проблематики суставов и кондиции мышечной системы, можно забыть про боль. Как это сделать – вопрос, явно не вмещающийся в одну столь короткую статью, к тому же не претендующую на научность.

Тем не менее, я попробую.

Сразу признаюсь, что мне достаточно сложно изложить свой взгляд на данную проблему идеально структурировано, поэтому, с вашего позволения, позвольте говорить тезисно и несколько вразнобой.

ПРАКТИКА

1. ПРЯМОЙ СТРЕТЧ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ВРЕДЕН

Если вы страдаете от болей в пояснице, постепенно отвыкайте делать наклоны вперед в любой вариации: к прямым ногам сидя, к прямым ногам стоя, в упражнении «лягушка» и ее модификациях. Поясничному отделу гибкость в сагиттальной плоскости не нужна и растягивать разгибатели позвоночника именно так весьма опасно. Вы можете ощущать легкость после подобных упражнений, но, поверьте, в долгосрочной перспективе вы не получите ничего, кроме повторяющихся приступов. Чтобы поясница была здоровой, она не должна быть гибкой. Ей нужна стабильность и жесткость, особенно в передне-заднем направлении. Намного полезней для здоровья поясницы будут направленные ротации в поясничном отделе, а также стретч сгибателей и разгибателей бедра. Разгибатели же позвоночника стоит растягивать вариациями наклонов в стороны или комбинацией латеральных наклонов с ротацией – отличный пример упражнение «барьерный шаг», при условии изменения положения колена согнутой ноги на безопасное.

2. НЕ РАСКАТЫВАЙТЕ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Все утверждения, касающиеся стретча поясничного отдела позвоночника (ПОП), справедливы и для техники мио-фасциального релиза. Раскатывать мышцы поясничного отдела не нужно и даже опасно по двум причинам. Первая: сохранять в подобных упражнениях идеальное положение ПОП даже здоровому и опытному спортсмену крайне затруднительно. Второе: триггерные точки, ответственные за расслабление мышц ПОП находятся не в районе поясницы, а чуть ниже – в области ягодичных и грушевидной мышц.

3. ЛОКАЛЬНАЯ НАГРУЗКА НА ЯГОДИЦЫ СНИЖАЕТ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Одним из лучших упражнений для облегчения болевого симптома в ПОП я считаю отведения бедра в тренажере. Да-да, тот самый дамский тренажер «разведения ног». Повышенный тонус ягодиц, пусть и ненадолго, нивелирует проблему повернутого вперед таза, что является основной причиной боли в пояснице. Малоподвижный образ жизни или типичные для среднестатистических качков косяки в сбалансированности силового тренинга ведут к укорочению и чрезмерному тонусу сгибателей бедра, и полной анархии и слабости в ягодичных.

4. ПРИЕМЛЕМЫЕ СПОСОБЫ «ВЫТЯЖЕНИЯ» ПОЗВОНОЧНИКА

Вообще то их несколько, ибо одним приемом не вытянуть сразу все отделы. Сразу оставим в покое шейный отдел, ибо ваша попытка заняться вытяжением его у клиента запросто может закончиться поездкой в солнечный Магадан, дерева валить. Сосредоточимся на грудном и поясничном. Если вы бросились в сторону турников и радостно повисли на них, я не буду вас останавливать – у меня много знакомых травматологов и им всем нужна работа, чего уж. Тем же, кто остановился на полпути, сообщаю: я считаю только три способа относительно безопасными для вытяжение позвоночника.

Первый: вертикальная тяга широким хватом к груди или за голову с паузой 2-5 секунд в верхней точке. Техника проста – тянете рукоять вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение и, отдав плечи вверх, застываете в данном положении на заданное количество секунд. Такой способ куда менее варварский, чем вис на турнике по той простой причине, что величину усилия на вытяжение можно легко контролировать, устанавливая нужный вес, от самого мизерного до солидного (который обычно не нужен).

Второй способ приложен в качестве видео к этому посту: это вытяжение с помощью фоам-роллера. Подойдет и триггер-пойнт или даже бутылка с водой. Достаточно лечь тазом на роллер и, мягко поворачивая его от себя, воздействовать на ПОП. ВНИМАНИЕ!!! Выходить из этого положения надо очень осторожно!!!

С грудным отделом дело обстоит куда сложнее. Чтобы его растянуть, вам надо либо наклониться вниз на прямых ногах, да так, чтобы положение туловища было максимально близко к вертикальному, либо выполнить довольно сложное движение у стены: встаньте в полутора шагах от нее, выпрямите ноги, поставьте прямые руки на стену выше головы. Отведите таз назад и приведите ПОП в нейтральное положение. Теперь начните подавать нижнюю часть таза вперед, округляя поясничный отдел и не меняя положения верха спины. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете довольно мягкое вытяжение в грудном отделе.

5. «ЛОДОЧКИ» И «СУПЕРМЕНЫ» – ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОТРАТИТЬ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ

Самая частая и наиболее дурацкая рекомендация по реабилитации травм спины и укрепления ее мышечного корсета – выполнение упражнения вроде «лодочка». Дозировка и варианты могут разниться, но в любом случае это упражнение обладает минимальной эффективностью. Запомните: если вы или ваш подопечный, уже можете самостоятельно стоять, лодочки ему не нужны. Ему нужны движения куда более мощные, задействующие не только разгибатели позвоночника, но и другие мышцы, ответственные за поддержание «здорового положения» позвоночника. Логика здесь простая: раз спина используется в спортивной и бытовой жизни в положении стоя, то и тренинг должен совершаться в этом ключе. Да, это реабилитационный, а не спортивный тренинг, но принцип специфичности нагрузки это не отменяет.

6. ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРХЕРА, ЛИЦЕВЫЕ ТЯГИ, ШРАГИ, ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ

Что объединяет все эти упражнения? Все их не стоит вставлять в практикум спинальников, имеющих проблемы с шейным отделом. Первые три упражнения создают немалую нагрузку на трапециевидную мышцу, которая, мощно сокращаясь динамически или работая в изометрическом режиме, почти всегда вызывает обострение болевого синдрома. Шея, пожалуй, единственный отдел позвоночника, который никогда не следует подвергать прямым нагрузкам. Намного лучше стараться его укрепить, работая вокруг проблемного места.

7. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДЫ – ДЛЯ ПОП

Нет, не для тех поп, что в бикини! Если поясница у клиента болит, а вы уже можете и хотите приседать, всегда выбирайте фронтальный присед. Присед с низкой и даже с высокой штангой плохой выбор, и даже Зерхер, в виду худшего контроля, может причинить вред. А вот

фронтальный присед убивает сразу двух зайцев: не вызывает сильных крутящих моментов в пояснице и не позволяет ставить на штангу большой вес, ибо упражнение куда сложнее всех своих собратьев.

8. КОГДА ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД НЕЛЬЗЯ?

Тогда, когда проблемный отдел – грудной. В этом случае Зерхер, приседания с гантелью у груди или, в редких случаях, приседы с низкой штангой придут вам на помощь.

9. НАША ТЯГА И ПОЛЕЗНА, И НУЖНА

Становую тягу считают опасным для поясницы упражнением две категории людей. Фитнес-тренеры, которые учились по статьям в интернете и видели пауэрлифтинг только на картинке, и врачи, которые что-то слышали про фитнес-клуб в принципе. И первым, и вторым лично я советую сменить профессию и пойти в коллекторы, долги выбивать, ну или активистами в ныне почивший «Стопхам», там любят агрессивных идиотов.

Всем остальным хочу представить прогрессию становых тяг, которую следует использовать в тренинге спинальников. Пойдем от самых «легких» к самым «тяжелым», имея в виду потенциальный риск и тяжесть нагрузки.

  • КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ВИСА, МЕДЛЕННАЯ. Взяв штангу со стоек, на десять счетов, не задерживая дыхания и не останавливаясь, опустите гриф до середины голени, и также, на десять счетов, вернитесь в исходное. Это 1 повтор. Повторный режим средний – 5-8 повторов. Величина отягощения – от пустого грифа.

  • РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ, МЕДЛЕННАЯ. Техника та же, только хват рывковый. Повторный режим и величина отягощения такие же.

  • РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ С ТРЕМЯ ОСТАНОВКАМИ. Из ИП опустите гриф до середины голени, застыньте на 3 секунды, поднимите гриф до коленной чашечки и остановитесь еще на 3 секунды, продолжите движение и застыньте на уровне середины бедра еще на 3 секунды. Вернитесь в ИП – это был 1 повтор. Предпочтительный режим - порядка 3-4 сетов по 3-6 повторов.

  • КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ВИСА, ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ. Здесь ваша задача медленно опустить штангу – на 8-10 счетов, и поднять уже в нормальном темпе.

  • РЫВКОВАЯ ТЯГА С ВИСА НА «ПРЯМЫХ» НОГАХ. После того, как вы успешно освоили и применили предыдущие варианты, можете начать спокойно и с чистой совестью нагружать спину данным упражнением. Рекомендую начать с режима в 30-50 повторов и постепенно двигаться вверх, снижая повторы, увеличивая вес и даже (если уровень мастерства владения штангой позволит) выполняя это упражнение с пола, а не с виса

  • КЛАССИЧЕСКАЯ ТЯГА С ПОЛА. Заметьте, я намеренно пропустил классическую тягу с виса. Считаю, что выполнение ее не в эксцентрическом или замедленном режиме куда опаснее, чем правильное технически выполнении тяги с пола. Именно в исполнении тяги с пола проще научиться включать широчайшие, опускать грудную клетку, держать голову в нейтральном положении, напрягать мышцы живота и работать в первую очередь ногами.

10. ХОРОШАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Вводя в тренинг спинальников классическую гиперэкстензию, вы, на мой взгляд, достаточно сильно рискуете. Прежде всего потому, что (такое тоже возможно) вы сами ее делаете не совсем верно, что уж говорить о клиентах. Ну и потому, что слишком уж локальная нагрузка на несчастную поясницу получается. Лично я предпочитаю давать обычные гиперы лишь на фитболе, да и то с прогибом в грудном отделе, избегая движения в поясничном отделе и даже тазобедренных суставах, причем лишь на начальных этапах подготовки. Обычную гиперэкстензию, если и можно дать, то лишь в статическом режиме – на время, с задержкой в верхней точке. Правда такой вариант упражнения лишь незначительно превосходит по эффективности глупейшее упражнение «лодочка».

А вот обратную гиперэкстензию вы можете спокойно дать почти любому, уже относительно физически готовому спинальнику, и риски при этом будут минимальны. Если в вашем зале нет специального тренажера для обратных гиперэкстензий, я вас поздравляю - ваше начальство шикарно шарит в фитнесе. К счастью, выход из такой ситуации несложен: можно установить фитбол на наклонную скамью и использовать получившуюся конструкцию в качестве обратной гиперэкстензии. Амортизаторы и утяжелители вам в данном случае в помощь.

11. ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ НАДО ЧАСТО

В принципе, это правило актуально для любых реабилитационных задач, и для спины не нужно делать никаких исключений. Скажу прямо – если вы делаете для реабилитации спины становую тягу, не нужно бояться делать ее три-четыре раза в неделю. Поверьте, вы не «перетренируете ЦНС» и не «сотрете в труху свои позвонки» тягой с рабочим весом в 40-80 кг.

12. ЛУЧШЕЕ КОЛЕННО-ДОМИНАНТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Когда доктор, узнав про вашу больную спину, запрещает вам приседать… он прав, но лишь отчасти. Действительно, приседания со штангой на спине будут доступны не каждому спинальнику даже в отдаленной перспективе. Поэтому основным набором коленно-доминантных упражнений для вас должны являться следующие движения:

  • Зашагивания на платфмору

  • Присед с гантелью у груди (goblet squat)

  • Болгарский сплит-присед

Из всех них, особенно если речь идет о поясничном отделе, наиболее ценным упражнением, на мой взгляд, является сплит-присед. Это уникальное движение, не требующее больших рабочих весов, не создающее лишних нагрузок на колено рабочей ноги и прекрасно влияющее на состояние сгибателей бедра сзадистоящей ноги. Немудрено, что болгарский сплит-присед вы можете найти в программе любого мало-мальски подкованного специалиста.

Хотя, бывают и те, кто называет это упражнение опасным, но, как правило, это те же люди, что не умеют делать становую тягу.

13. ЛУЧШЕЕ ТАЗОВО-ДОМИНАНТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

В рамках тренинга спинальников я не стал бы считать становые тяги тазово-доминантным движением. Считайте его особенным упражнением, выпадающем на время из теории плоскостной тренировки. В качестве тазово-доминантных движений я рекомендую вам ягодичный мостик (если вы инструктор групповых занятий, это упражнение знакомо вам как «плечевой мостик»). Рекомендую выполнять его в следующей прогрессии:

  • Ягодичный мостик на полу обеими ногами

  • Ягодичный мостик на полу одной ногой

  • Ягодичный мостик на полу одной ногой поочередно

  • Ягодичный мостик на полу, рабочая нога на степ-платформе

  • Он же, рабочая нога на фитболе

  • Он же, рабочая нога на медболе

  • Он же, спина на лавке, рабочая нога на другой лавке

  • И, наконец, ягодичный мостик двумя ногами со штангой на бедрах

Кстати, помимо мостика могут подойти различные унилатеральные тазово-доминантные упражнения, правда при очень хорошей технической подготовке клиента. Например, гиперэкстензии 1-й ногой или тяга Кинга.

14. КОР БЕЗ ДИНАМИКИ

Только ленивый не писал, что сильный кор и особенно мышцы живота положительно влияют на здоровье позвоночника. Это правда, вот только не все движения одинаково полезны. Рекомендую вам избегать динамических упражнений на кор и стараться больше использовать упражнения статические и особенно, нацеленные на антиротацию. Такие, как жим Палофа, например.

Планки? Планки не всем спинальникам доступны, хотя нередко многими из них любимы. Смотрите по ситуации…

ФИНАЛЬНОЕ СЛОВО

Памятуя собственный опыт борьбы с болезнью и вспоминая не самый простой опыт работы с проблемными спинами других людей, напоследок хочется сказать вот еще что.

Я всегда с очень большой неохотой беру спинальников. В первую очередь потому, что они, словно минное поле – никогда не знаешь, когда и где рванет. И дело не только в самой непредсказуемости позвоночника, а откровенной мнительности подобных клиентов. Почитав массу статей в интернете, повидав множество не самых лучших врачей и устав от постоянной боли, эти люди нередко теряют не только надежду, но также волю и здравый смысл. Если вы, имея в своем активе больную спину, будете, как и я в прошлом, бояться боли и холода, тщательно прислушиваясь к себе после каждой тренировки и выискивая – что нового у вас там пережало и какой еще орган теперь откажет, ваша эскапада с позвоночником, скорее всего, обречена на провал.

Верьте в успех! Верьте в себя! Не концентрируйтесь на боли, будьте мужественными на этом пути!

Имейте в виду: ни одно лечение не даст вам возможность полностью избежать приступов. Они обязательно будут, как бы идеально вы все не делали, и это практически не зависит от того, у кого вы тренируетесь. Приготовьтесь к тому, что бороться с болезнью придется долго, и спина будет напоминать вам о себе даже спустя десятки лет.

  • Этого не надо бояться!

  • Вообще ничего нельзя бояться.

  • Разве что самого страха!

Здоровья и мира всем!

Всегда ваш, Дмитрий Смирнов.

МС по пауэрлифтингу, специалист по физической культуре и спорту, тренер-методист, автор книги «Фитнес для умных».

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0