Как научить клиента правильно приседать


Опытный человек в абсолютно любой сфере, как известно, отличается от неопытного тем, что умеет делать что-либо хорошо, затрачивая на это минимум энергии.

Возьмем, к примеру, обучение технике приседаний. Я неоднократно вижу (да и сам в профессиональном "детстве" так делал), как молодые тренеры тратят массу усилий на то, чтобы продемонстрировать себя. А именно: научить клиента самому наилучшему, самому полезнейшему, самому крутому и эффективнейшему упражнению - приседаниям со штангой. В ход обычно идет все: собственный пример в обтягивающих шортиках, масса улыбок, энтузиазм до потной форменной футболки и блеск в глазах.

К сожалению, результат обычно бывает не самый впечатляющий, близкий к нулевому. Нет, клиент, несомненно, видит, что тренер старается, но у него самого, как не старайся, получается не очень.

Почему так происходит?

Все потому, что, на мой взгляд, процесс обучения сложным упражнениям необходимо по максимум облегчать - как своему подопечному, так и себе самому. Лично я люблю ленивых тренеров, ибо лень у опытного тренера обычно является показателем знания – что делать необходимо, а что является пустой тратой драгоценной творческой энергии.

Наиболее частые тренерские ошибки, выдаваемые при обучении приседаниям, лично мне представляются так:

1. Попытка научить клиента садиться "назад, как бы на стул".

Нередко клиенту ставят «под попу» реальный стул, лавку или плиометрический бокс. В чем тут ошибка? С каким бы снарядом это не исполнялось, подобный способ создает у обучаемого ложный двигательный паттерн, в котором движение при выполнении приседаний будет начинаться не с коленных и тазобедренных суставов одновременно, а только с тазобедренных суставов. В итоге в дальнейшем клиенту придется: а) привыкнуть к периодически ноющим коленям, б) поиметь проблемы с глубиной приседа, из-за которой колени и будут ныть и с) отвыкать от излишнего наклона корпуса вперед.

2. Приседания в тренажере Смита

В целом, это допустимый вариант, НО - работа в тренажере Смита позволяет клиенту разучить лишь правильное положение стоп и направление движения коленей. Зато ощущение работы тазом и натяжения разгибателей бедра будет полностью исключено из процесса, и при работе со свободным весом всему движению придется учиться фактически заново.

3. Исключение из обучения работы с собственным весом и гантелями

Даже если дать клиенту гимнастическую палку или легкий бодибар, работа над техникой никак не упростится. Во-первых, для равновесности системы штанга должна хоть что-то весить, ибо слишком легкий вес зачастую кажется не столь удобным, чем вес условно рабочий. Во-вторых, большинство новичков не смогут выполнить похожее на правильные приседания движение не потому, что у них не хватает силы или гибкости тех или иных регионов, а потому что у них не хватает другого очень важного двигательного качества - ловкости. Они пока очень плохо управляют собственным телом и пытаться научить их сразу финальному движению в цепочке рейтинга нагрузок по линии коленно-доминантных упражнений, лично мне представляется сомнительной затей. До того, как подойти к приседаниям со штангой, очень полезно проделать довольно длительную цепочку подводящих упражнений, зачастую совсем непохожих на конечные приседания. К ним смело можно отнести приседания с собственным весом или гантелями.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ У ГРУДИ

Идеальным обучающим упражнением для приседа лично мне представляется приседания с гантелью у груди, в международной практике известное как «Goblet squat»,

Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

1. Рабочий вес искусственно ограничен.

Максимум, сколько ваш подопечный потянет в этом упражнении, закончится на цифре порядка 40 килограмм, особенно если бы будем говорить об идеальной технике и количестве повторов в районе 15-20-и. Выполнять это упражнение с большим весом неудобно, в том числе и потому, что гантель получается слишком громоздкая, а оттого безопасность упражнения повышается – меньше вес, меньше риски.

2. Мышцы задней цепи находятся в постоянном напряжении.

Если со штангой на спине заднюю цепь можно спокойно расслабить, то, удерживая гантель перед грудью, это никак не получится. В итоге вопрос контроля мышц, разгибающих бедро, корпус и позвоночник, реализуется сам собой.

3. Вынужденный контроль вертикального положения корпуса.

Необходимость поддерживать гантель руками под диск не позволит наклонять корпус вперед больше нужного. В итоге все внимание над контролем техники сместиться на ноги. Меньше область внимания – больше контроля и выше концентрация.

4. Положение локтей под гантелью автоматически учит клиента разводить колени.

Достаточно сказать обучаемому, что локти в нижней точке должны уместиться между коленей. В итоге поясничный отдел клиенту будет контролировать легче, а глубина приседа будет достаточной с самого начала обучения.

5. Неустойчивое положение отягощения сразу учит клиента упираться в пол серединой стопы.

На этом пункте хочется остановиться особенно. Профессиональные тренеры в реале такого не говорят никогда, по крайней мере, я лично сам подобное слышал лишь от клиентов, но в интернете нередко можно встретить утверждение, что в приседаниях

опора якобы должна совершаться не в середину стопы, а, например, в пятку или внешнюю часть стопы. Можно даже встретить подробные обоснования того или подобного варианта. Разрушением чужих иллюзий я давно не занимаюсь - чем больше неучей в моем деле, тем больше у меня клиентов, однако давайте кратко рассмотрим эти моменты:

Опора в пятки.

Опора в пятки также неверна, как и смещение веса на мыски. Как известно, проекция грифа должна проходить черед середину стопы, в противном случае система «атлет-штанга» теряет устойчивость. На приложенном видео «Приседания: все зависит от пропорций», пусть и в рамках одномерной модели, показывается, что система будет претерпевать любые изменения, но никак не движение проекции грифа в сторону пяток или мысков.

Опора на внешнюю часть стопы.

Данное утверждение пришло благодаря корявостям перевода и прямолинейному пониманию того, что говорят последователи классического Вестсайда. Опора в середину стопы и кьюинг «растягивать ступнями пол в стороны» справедлив лишь в работе в многослойной экипировке и очень широкой стойке. В безэкипировочном приседе такая установка не выдерживает критики. Помня о том, что проекция грифа находится над серединой стопы и именно эта линия является единственно верной точкой приложения силы, и пятки, и внешняя часть стопы могут оказаться на ней лишь в результате чрезмерного разворота мысков в стороны. Что в безэкипировочном приседе неосуществимо на практике и угрожает травмой коленных суставов. Посмотрите внимательно на проходку в приседе до 300 кг у господина Мартина. Не составляет труда увидеть, что усилия на движение стоп в стороны у него нет, а опора осуществляется точно в середину стопы. И это при том, что данный спортсмен обладает достаточно длинными ногами и большим ростом, приседая при этом в средней стойке.

ДС

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0