Сушка внатурашку

ДРУЗЬЯ И КОЛЛЕГИ!

Очень рекомендую данный текст и схему сушки от Алишера, ибо это невероятно умный и талантливый человек. Причем он не тренер, реклама ему, как специалисту по тренингу, не нужна, он просто ранее тренировался под моим руководством и теперь мы обмениваемся идеями.

ДС

Дисклеймер - данная программа тренировок и питания на сушке была адаптирована под мои цели, задачи и наличие оборудования в залах, где тренируюсь. Вполне вероятно вы не сможете правильно технически её осуществить по движениям или же для вас данный объем/интенсив окажется избыточным/недостаточным и вам потребуется помощь специалиста (Дмитрий Смирнов - мои рекомендации :)

-------

120 кг (в белой майке). Конец массонабора. Фото на полном пампе и сытый от углеводов :)

фото (в оливковой кофте) 111 кг. Середина сушки. Фото посреди тренировки на умеренном пампе. Уже на диете.

фото (в серой майке и без майке) - без пампа вовсе. Вес 105 кг. Не грузился углеводами.

Итог - талия минус 17.5 см, в руках, плечах, груди - набрал объем слегка (1-2-3 см). (120 с хвостиком ->83 см) при росте 187 см.

Прирост силовых - +5-10 % (отсечки были сделаны по жиму лёжа, приседаниях классических и разгибаниях на трицепс в кроссовере с канатной ручкой).

Касательно моей сушки -

1. Питание.

Калораж 3200 (в целом шагал по 300-400 ккал, стартовал с 5000 кка, если вес вставал на 7+ дней). Замеры в идентичное время и условиях (натощак, после туалета и прочее). В дни тренинга белка 120-150, целиком животный (1.0-1.2 грамма на кг веса), жира 0.5-0.8 грамм на кг веса (50-80 грамм), остальное углеводы. Из них до тренировки 30-50 грамм в виде сока или легкоусвояемого, даже банально сахар. Тренировался всегда натощак (ну кроме 300-400 грамм сока). Нет углей, нет силовых, нет силовых – мясо будет слетать. Есть схемы с рефидами, но мне ближе такая тактика.

В дни отдыха - Жиры без изменений, Углеводы 150-180 грамм (1.2-1.5 г на кг веса, ибо не менее 100 грамм требуется на обеспечение части тканей тестикул, почек и мозга).

Примечание: не менее 50 грамм жира животные.

Липолиз и/или продукты внутреннего гликолиза/глюконеогенеза не в состоянии мозг обеспечить, ибо они дают равномерный уровень сахара, невысокий и стабильный. А эти ткани сахар в крови запрашивают "скачкообразно" - задумался мозг сильно - нужен резко и много, потом тишина. Поэтому и подтормаживают люди на низкоуглеводных/безуглеводных диетах.

2. Тренинг.

В отличие от стандартной схемы на сушке (урезаем объем, удерживаем силовые, упор на стимулы натяга и микротравмы) - было решено использовать все стимулы роста мышц, плюс дополнить метаболической нагрузкой. Да и без «витаминов» я бы вполне вероятно развалился бы на таких схемах.

(практически без участия механического стимула и микротравм (иначе выделится фермент, защищающий клетку от гибели АМФК и заблокирует практически все энергоёмкие процессы в ней).

Как был выстроен тренинг:

А) в рамках микроцикла для каждого упражнения – лёгкая пирамида, ибо такой подход лучше вовлекает мотонейроны от сета к сету (это уже проверено и тренировками внатураху многолетними, да и тренингу даже на сниженной гормоналке после 1 курса) и они могут выдать больше мощности. А значит я больше % активирую поперечного сечения мышц, при этом не вызову излишней усталости, а следовательно ригидности лишней, которая потребует энергоёмких затрат по части восстановления митохондриальных комплексов и потребностей в аминокислотах (так что кто тренит в отказ или же многоповторный отказ – им белок надо поднимать просто до 3 г на кг веса уж точно, но это уже другой вопрос). Метафорически, лучше выполнить больше работы, вовлекая больше людей, чем нагружая одних и тех же людей внеурочно. Почти всегда выходил к позитивному отказу к последнему сету

Б) в рамках миницикла (каждого дня тренировки) – 1-2 мышечных группы тренировалась в тяжелом (развивающем режиме, 4 сета, 18-30 секунд на подход, 70-80% от ПМ)

Еще 1-2 – в среднем режиме (около 80-85 % по весам, от весов которые использовались в дни, когда эти мышечные группы тренировались в тяжелом режиме).

Еще 1-2 (оставшиеся) мышечные группы – в лёгком режиме (65-70% по весам, от весов которые использовались в дни, когда эти мышечные группы тренировались в тяжелом режиме).

Помимо этого, во время разминки, использовалась вышеупомянутая метаболическая нагрузка (например если приседал – то во время разминки тренировал ноги в тренажере для разгибания голени и т.д.). Или работал с резиной на грудь, смысл думаю понятен.

В) в рамках одного полного (в моём случае недельного) цикла – использовалось 3 тренировки в неделю FB (фуллбоди), поскольку это обеспечивало нужную частоту, чтобы мышца успела получить все стимулы роста и нужный тоннаж и объем вырастал, а так же позволяло получить нужное восстановление и найти время на аэробную нагрузку (я бегаю) и работать без переутомления. И дать нагрузку в рамках 48 часов, согласно физиологии и биохимии по части стимуляции синтеза в мышечных группах.

Г) от мезоцикла с разгрузочной неделей с помощью перехода на стимуляцию в разных режимах я смог отказаться – разгрузку мышечная группа и так получала (см. выше), что позволяло убирать разгрузочные дни/недели и в т.ч. не перегрузить ЦНС.

Однако я всё-таки встроил мезоцикл по примеру спортсменов из ПЛ, работая в разных режимах –

1 неделя 4 рабочих сета по 12-15 повторений, запас сил не менее 2-3 техничных повторений*

2 неделя 4 рабочих сета по 10-12 повторений, запас сил не менее 2 техничных повторений в каждом сете

3 неделя 4 рабочих сета по 8-10 повторений, запас сил не менее 1 повторения с идеальной техникой

4 неделя 3-4 рабочих сета по 6-8 повторений, разрешены отказы к последним 1-2 сетам. Разрешено не доделать 1-2 повторения для понимания текущих точек отсчёта и фиксации силовых показателей

Далее мезоцикл повторялся.

*В тяжелых упражнениях позволялось делать последний сет отказным, как писал выше была лёгкая пирамида, поэтому от одного сета с позитивным отказом я ничего не портил себе. Средние и лёгкие упражнения – не допускалось отказа.

---------------------------------------

Обоснование организации тренировочного процесса –

А) О том, почему необходимо тренировать каждую мышечную группу примерно раз в 48 часов, но не менее чем раз в 72 часа по части как повышения синтеза в мышцах в целом, так и по части синтеза коллагена (и тренироваться не реже 3 раз в неделю). А так же почему в рамках 24 часов нужна именно метаболическая нагрузка. И в последующие 24 часа – лёгкая. А иначе как минимум потеря темпа по росту силовых/объема и повышенный риск травматизма.

Это исследования 2010 и 2015 года крупные, но снижению травматизма в спорте в целом и о снижении тендинитопатии/тендинитов/тендиноза –

Ключевые тезисы:

-Сухожилия метаболически активны и реагируют как на нагрузку, так и на разгрузку

-Нагрузка на сухожилия приводит как к синтезу белка, так и к деградации коллагена.

-Без достаточного отдыха после тренировки может произойти чистая потеря коллагена, что сделает сухожилие уязвимым для травм.

-Нужно дать по крайней мере 36 часов отдыха между высокоинтенсивными или взрывными/скоростными нагрузками в схожих движениях.

-Перегрузка может ускорить патогенез тендинитопатии/тендинитов/тендиноза

Наглядное фото – ниже.

Б) Обоснование что FB не уступает ни одному сплиту, при условии равной частоты тренировки мышечной группы, как для скоростно-силовых, так и для целей культуриста, причем даже на небольшом объеме/тоннаже, что актуально для натуралов, хоть я и спортоголик и люблю объемный тренинг –

https://www.strongerbyscience.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Тренировочная программа с лёгким перекосом под мои задачи и цели –

Д1

1. Классические приседания свободным весом со штангой на спине. Постановка грифа варируется по мезоциклу и с выходом на пик – максимально низко гриф)

2. Румынская тяга штангой со свободным весом, не в Смите.

3. Жим штанги на скамье с положительным уклоном + суперсетом подъем гантелей стоя с супинацией

4. Отведение руки стоя, в кроссовере через нижний блок по одной руке

5. Сведение в кроссовере через верхний блок (чуть выше уровня плеч) + горизонтальная тяга в кроссовере широким хватом с акцентом на задний пучок дельт.

6. Пресс/икры – по самочувствию– произвольно

Д2

1. Отведение руки стоя, в кроссовере через нижний блок по одной руке

2. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье, нейтральный хват

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

4. Жим штанги лёжа

5. Пулловер в кроссовере руки на ширине плеч

6. Разгибание голени в тренажере сидя + суперсетом сгибание голени в тренажере стоя

7. Пресс/икры по самочувствию – произвольно

Д3

1. Жим штанги на скамье с положительным уклоном

2. Сведение гантелей на грудь, лёжа на скамье

3. Тяга штанги в наклоне

4. Фронтальные приседания + суперсетом гиперэкстензия бедра в римском стуле

5. Отведение руки стоя, в кроссовере через нижний блок по одной руке

6. Подъем гантелей стоя с супинацией + суперсетом разгибания в кроссовере канатной ручкой стоя на коленях.

7. Пресс/икры по самочувствию – произвольно

Цветом выделено, в каком режиме тренировалась мышечная группа и нагрузка в каждом упражнении – красный для тяжелой нагрузки, жёлтый для средней, зеленый для лёгкой.

-----------------------------------

Во избежание бессознательной гонки за весами в средних и лёгких упражнениях и чтобы не ломать голову процентовками по весу, было решено просто сделать время отдыха разным.

Для тяжелых упражнений/нагрузки это 120-150 сек, для средних 75-90, для лёгких 45-60.

Косяков не было, во всех упражнениях я спрогрессировал, как и по части мышечных объемов. Собственно это же я практиковал и во время совместной работы с Дмитрием Смирновым

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0