МЫСЛИ ПО ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПОДВОДКЕ

22.03.2018

 

 

Отстрелявшись на первом старте сезона, который, в виду своей не самой высокой степени важности, позволил мне немного поэкспериментировать над собой, спешу поделиться с вами, друзья мои, своими последними наблюдениями. Сразу отмечу для тех, кто очень не любит меня лично и тут же вообразит неимоверные страдания моих клиентов - я никогда не экспериментирую на своих подопечных! Вернее, экспериментирую, конечно же, но это всегда пробы второго порядка. Первым делом любые свои идеи и предположения я неизменно прогоняю на себе любимом. Сам-то с собой я, в случае чего, еще как-то смогу договориться, а вот людей, доверивших мне свой прогресс, органически не умею подводить. Привычка, выработанная годами – как у Штирлица. 

Ну так вот. 

Не могу сказать, что я сделал что-то экстраординарное в этот раз. И, тем не менее, получившиеся результаты, легкость выполненных личных рекордов и обретенный при этом опыт работы вокруг легких травм натолкнул меня на некоторые полезные размышления. 

Итак, что же такое эта самая подводка перед стартом? 

Общеизвестно, что подводятся к старту все спортсмены без исключения. Согласны? Новичков-самоучек, которые про этот период подготовки могут просто не знать, в расчет не берем. Какой бы системе тренировок спортсмен ни отдавал предпочтение, будь то Вестсайд, Шейко, Джагернаут, Интегративы от ДС (да, я поставил себя в этот ряд) или что-либо еще – все равно нечто подобное происходит у всех. Как оно происходит – вопрос второй, но факт остается фактом: произвести некий набор методических и тренировочных действий накануне старта считает важным любой хороший методист, тренер и спортсмен. 

Форма и вариативность данных действий красочно варьируется от спортсмена к спортсмену и от тренера к тренеру, но в целом вращается вокруг следующих пунктов: 

- продолжительность этапа подводки к старту 
- интенсивность данного этапа 
- объем данного этапа 
- наличие или отсутствие «прикидок» 
- наличие или отсутствие подсобки на данном этапе 
- манипуляции с диетой 
- манипуляции с восстановлением 
- продолжительность дней полного отдыха непосредственно перед стартом 

Разберу каждый из пунктов по очереди и постараюсь пояснить, почему существуют различия в их трактовке, а также выскажу свою точку зрения на каждый из вышеперечисленных пунктов! 

1. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПЕРИОДА ПОДВОДКИ К СТАРТУ 
В своей работе я варьирую длительность этапа подводки от недели до двух, в зависимости от важности старта. Если вы спортсмен разумный и планируете соревновательный год правильно, а не абы как, то вы, разумеется, не станете пытаться показывать пиковый результат на всех стартах года. Вы выберете один главный, где будет необходимо продемонстрировать наивысший результат, а остальные стратегически расставите по принципу приоритетности тех или иных задач. 
К примеру, у меня в году обычно три старта – Чемпионат Самарской области в марте, Чемпионат или Кубок Европы в июне и Чемпионат Мира в ноябре. На первом старте года моя задача пощупать новую форму и посмотреть, на что я уже способен, лишь приступив к подготовке. На втором старте я стараюсь закрепить результаты первого старта и исправить неизбежные ошибки в технике или подготовке. Ну и на третьем старте главная задача - набрать пиковую форму и выдать максимальный результат, на который я способен в данном годовом макроцикле. 

Исходя из вышесказанного, к марту я разгружаюсь всего неделю, а иногда и меньше, и мой тренировочный график при этом практически не меняется. К примеру, в этот раз я провел лишь две легких тренировки и все, в остальном моя тренировочная программа осталась неизменной. И после небольшого отдыха после старта она продолжится ровно с того же места, на котором я прервался. К следующему старту в июне моя подводка скорее всего займет порядка 10-и дней, а к Чемпионату Мира это уже будут полноценные две недели. 

Почему же время на подводку меняется? 

На мой взгляд, все связано с теоретической вероятностью получения травмы и способностью развить максимальное мышечное усилие, которые, как несложно догадаться, напрямую связаны между собой. Очевидно, что в начале года, пока форма еще не набрана, я не способен выдать что-то героическое, даже если прогресс после последнего старта прошлого года заметен. Потому риск травмы невелик и разгружаться полноценно не имеет особенного смысла, иначе это тупо собьет темп годового набора формы. Чем важнее и интенсивней старт, тем больше времени нужно на разгрузку. Почему? Потому что по сути вся подготовка есть ни что иное, как ритмичное чередование нагрузки и восстановления. Для того, чтобы вызывать положительные сдвиги в форме и результатах, нагрузка должна быть стрессовой – читай травматичной, вызывающей соответствующие адаптационные изменения. Чем ближе я к главному старту года, тем более интенсивной становится нагрузка и, соответственно, тем дольше мне необходимо восстанавливаться между травматичными днями тяжелых дней, которые становятся все тяжелей и опаснее. 

В целом, конечно же, у меня в рамках каждого микроцикла уже заложено чередование «травматичных» и «восстановительных» тренировок, но по мере улучшения формы и увеличения силы количество «восстановительных» тренировок просто обязано расти. Апогеем подобных восстановительных мер и является этап подводки. 

2. ИНТЕНСИВНОСТЬ ДАННОГО ЭТАПА 
Тут, на мой взгляд, двух точек зрения быть не может, хотя они и есть. Теоретически, если вы тренировались действительно тяжело, по-настоящему последовательно и прогрессивно, то даже полная отмена тренировок на 7-14 дней не повлияет катастрофически на ваши силовые показатели. То есть вы ничего особенного не потеряете. Да, полученные после такого отдыха результаты на соревнованиях будут, пожалуй, не самыми лучшими, чем при наличии легких тренировок на протяжении того же периода, но, тем не менее, бояться снижать нагрузки на две недели точно не нужно. Пытаться удержать интенсивность своих тренировок, лишь снизив их объем – ошибка, которая не учитывает травматичность высокоинтенсивной работы, про которую шла речь выше. Как результат, попытка установить личный рекорд может наложиться на недовосстановленный ОДА – и привет надрывы, разрывы и прочие пакости. 

На мой взгляд, удержание весов на уровне 50-70-и процентов от планируемого 1ПМ, более чем разумно на этапе подводки. При этом, чем ближе тренировка к старту, тем ниже должны быть используемые проценты. 

3. ОБЪЕМ ДАННОГО ЭТАПА 
Объем переживаемой нагрузки столь же травматичен, как и ее интенсивность. Ошибочно считать, что, сидя постоянно на низких процентах, травм можно избежать. Это не так! Переборщив с объемом на «безопасных процентах», вы также можете измочалить несчастный опорно-двигательный аппарат, как и при превышении адекватной интенсивности. Потому во время подводки объем также должен снижаться. Причем речь идет как об общем объеме за микроцикл, так и об объеме КПШ за отдельную тренировку. 

Для соблюдения первого условия, лично мне достаточно растянуть свои тренировки. К примеру, в если рамках основного периода я тренируюсь по схеме «2+1» - два тренировки подряд, затем день отдыха, то в период подводки я тупо перехожу на схему «1+1», тренируясь через день. Чтобы урезать объем отдельного тренировочного занятия, количество подходов и повторов можно уменьшить на пятьдесят процентов, а количество упражнений на треть. Например, если в рамках обычной объемной тренировки вы выполняли 15 подходов приседаний в среднем на 5 повторов, то в подводке количество повторов будет не более 2-3-х, а количество подходов не более 7-ми. 

Дополнительно к этому из тренировочной программы следует по максимуму убрать работу с так называемым дополнительным оборудованием – слинги, резина, цепи, бруски, упоры и прочее, и работать только со штангой. Это не только снизит травматичность создаваемой нагрузки, готовя организм к надвигающемуся старту, но и придаст этапу подводки дополнительной специфичности, ибо на помосте ни резин, ни цепей не будет, одна голая штанга, у которой в таком одеянии всегда особый характер. 

4. НАЛИЧИЕ ИЛИ ОТСУТСТВИЕ ПРИКИДОК 
Тут мои взгляды несколько раздваиваются, ибо все упирается в опыт спортсмена, его темперамент и характер его тренировок. Например, у меня есть спортсмен, который прогрессирует только при постоянных и регулярных проходках. Каждый этап я вынужден немного разгрузить его и загнать на новый вес, чтобы он чувствовал, что прогрессирует. Увещевания типа «зацени как увеличился тренировочный объем» или «ты сделал вон как много на фоне усталости» не работают. 
Считаю, что чем опытней спортсмен, чем он становится все более спокойным и психологически стабильным, тем менее актуальными начинают являться прикидки даже первых попыток. Если старт не первый, не дебютный, а подготовка шла нормально и без эксцессов, то цифры для всех попыток можно получить, просто опираясь на результаты предыдущего старта. 

Ну и, конечно же, верность выбранной тренировочной стратегии играет тут немаловажную роль. Луи Симмонс считал желание пройтись незадолго до соревнований по первым попыткам признаком малодушия. Ибо его спортсмены постоянно ходили на предельные веса и сделать это еще раз в условиях соревнований не являлось для них чем-то из ряда вон выходящим. Так что делайте выводы! Если вы не знаете, что будете поднимать, и хотите попробовать поднять то, что задумали, велик шанс, что вы тренируетесь не оптимальным образом.

 

5. НАЛИЧИЕ ИЛИ ОТСУТСТВИЕ ПОДСОБКИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ 
Здесь я солидарен с более старшими коллегами – подсобку надо максимально убирать из этапа подводки. По той простой причине, что дополнительные упражнения регионального и локального характера добавляют любой тренировке травматичности. Только обратите особенное внимание вот на что – под подсобкой я имею виду дополнительные упражнения на агонисты в трех соревновательных движениях. То есть упражнения на квадрицепсы, заднее бедро, дельты, грудные и бицепс с трицепсом. Все остальные движения – нагружающие кор, нагружающие антагонисты и т.п., исключать вовсе не обязательно. Именно поэтому подход Симмонса, который «делает подсобку до самого последнего дня» работает. Ведь его подопечные не бицепс качают перед становой тягой, а делают обратные гиперэкстензии. 

В моих схемах подводки из дополнительных упражнений остаются только вертикальные тяги. Кор, гиперэкстензии и даже стретч я исключаю, но об этом чуть позже. 

6. МАНИПУЛЯЦИИ С ДИЕТОЙ 
Самый интересный пункт. Что обычно делает лифтер накануне старта? Верно – обжирается. Ест сладкое и всячески налегает на калорийность. Но тут у меня вопрос: а в чем собственно отличие данных действий от обычной лифтерской диетарной стратегии?! Что в этом особенного?! Для полноценного прогресса любой лифтер просто обязан ежедневно весьма обильно питаться и находиться в постоянном профиците калорий. В итоге от подобной обжираловки накануне старта эффект один – никаких изменений, обычные подходы, обычные ощущения. Штанга тяжелая, голова лопается от натуги, а после старта ощущение, что тебя переехал самосвал с углем. 

Хотите знать, что самого необычного я видел в плане диеты у успешных лифтеров? 

Извольте: 
- много «Гаторейда» накануне старта 
- пиво с соленой рыбой накануне старта 

Я не внес в этот список капельницы и «Регидрон», хотя подобных извратов также повидал немало. Честно считаю подобные практике адекватным только для тех, кто гоняет реально много веса. Вопрос о том, насколько это вообще разумно делать – гонять много веса, лично для меня остается открытым. 

Что общего в «Гаторейде», пиве, соленой рыбе и, Бог с ним, в «Регидроне»? 
Рассмотрим их состав: 

Пиво (особенно темный «Гиннес», который любят все выдающиеся тренеры, вроде Косгроува и Смирноува) содержит: 
- витамины В2 и РР 
- калий 
- кальций 
- магний 
- железо 
- фосфор 
- железо 
- натрий 

«Гаторейд» содержит: 
- калий 
- углеводы 
- натрий 

Соленая рыба содержит: 
- Витамин D 
- Витамин В 12 
- Витамин А 
- натрий 

Регидрон содержит: 
- декстрозу 
- калия хлорид 
- натрия цитрат и натрия хлорид 

Как несложно догадаться, все эти замечательные продукты имеют кое-что общее, а именно (барабанная дробь!) – НАТРИЙ! 

Да, натрий есть существенный компонент грамотной подводки. А некоторые специалисты, вроде Стэна Эффердинга, который консультирует по питанию самого Хафтора Джулиуса Бьернсона, рекомендуют на постоянной основе потреблять немалое количество натрия в сутки. У Стэна рекомендации доходят до 8-12 грамм соли в день. Для тех, кто до сих пор не слез с бронепоезда – натрия хлорид и есть обычная поваренная соль. 

Перед последним стартом я решил последовать совету Стена и как следует приналег на соленое, несмотря на яростные протесты супруги, которая знает, что я уже много лет исповедую низкосолевую диету – берегу АД. В общем, я весь день накануне ел соленые огурцы, соленую рыбу, пил «Ессентуки» и даже выпил темного нефильтрованного Гиннеса 0,3л под президентский бургер (будете в Тольятти – рекомендую «Пинта Паб»). 

Результат? Я не заметил ни одного из подходов! Пожалуй, впервые у меня не было ощущения, что штанга тяжелая и давит. У меня не «сели батарейки» под конец соревнований, как это нередко бывало перед тягой. И главное – на следующее посла старта утро я не чувствовал себя так, словно меня всю ночь топтало стадо слонопотамов! Напротив, я вскочил первым в отличнейшем расположении духа, растормошил сонную жену и упорхнул работать! 

7. МАНИПУЛЯЦИИ С ВОССТАНОВЛЕНИЕМ 
Я достаточно большой любитель стретчинга, МФР, массажа и прочих подобных практик. Но накануне соревнований за неделю я полностью исключаю подобные вещи из расписания. И запрещаю их делать своим спортсменам! Почему? Да практически по той же причине – регулярности цикла травматичность/восстановление. 

Когда мы находимся внутри основного цикла подготовки, наши тренировки должны быть достаточно интенсивными (читай травматичными, жесткими, ощутимыми), чтобы вызывать нужные адаптационные процессы. Как некогда выразился один хороший американский тренер: «Вопрос набора формы - это вопрос выживания. Твоему организму нужно дать понять, что, либо он адаптируется и станет сильнее, либо погибнет». Если вы тренируетесь не так, то не удивляйтесь, если годами топчетесь вокруг одних и тех же весов! 

Однако проблема состоит еще и в том, что просто тренироваться действительно интенсивно недостаточно – ибо постоянное разрушающее воздействие рано или поздно навредит вам. Потому необходимо применять столь же мощное по воздействию «противоядие» от нагрузки – а это и есть правильно примененный стретч, МФР, массаж и прочие практики работы с мягкими тканями. Теперь, приняв за условие, что восстановительные процедуры столь же мощно расслабляют вас, как и тренировки нагружают, задайте себе вопрос – а нужно ли столь же мощно себя восстанавливать тогда, когда нагрузки специально снижены практически в половину (см. пункты выше)? На мой взгляд, нет, ибо в таком случае плюсы восстановления перевесят минусы нагрузки и знаки поменяются местами – вы придете на помост не злобной и упругой машиной для подъема веса, а расслабленной и избыточно восстановленной манной кашей. 

8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДНЕЙ ПОЛНОГО ОТДЫХА НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД СТАРТОМ 
Пожалуй, самый важный пункт всего этапа. В плане полного отдыха крайне важно не переборщить с отдыхом с одной стороны, и не проверять в страхе – ушла сила или нет, с другой. Последнее я постоянно вижу у некоторых американских блоггеров от пауэрлифтинга. Эти мудрые, часто рельефные и очень сильные парни и девушки (похожие на парней) постоянно за неделю до помоста начинают творить редкостно тупые, хотя и невероятно впечатляющие силовые трюки в зале, как бы подтверждая, что, дескать, смотрите – я овердохуя готов! И потом корчат скорбные рожи, не выходя на рекордные попытки на помосте. «Выступил в зале!», - как говорил мой первый тренер Юра Фомин. 

Для осознания актуальности полного отдыха непосредственно перед стартом, вы должны понимать следующее. Вся работа уже сделана! Одна неделя ничего не изменит, вы не станете за неделю сильнее или техничнее. Более того, все наработки, сделанные за период основной подготовки, также никуда не денутся и навечно теперь находятся при вас. Так что пора оставить попытки улучшить форму - она уже улучшена, просто донесите ее до помоста. 

В плане практических рекомендаций, я подхожу к полному отдыху следующим образом: 
- тяжи пауэрлифтеры: 3-4 дня полного отдыха до старта 
- средние и легкие веса пауэрлифтеры: 2-3 дня полного отдыха 
- мужчины жимовики: 2 дня полного отдыха 
- девушки пауэрлифтинг: 2 дня полного отдыха 
- девушки жимовики: 1-2 дня полного отдыха 

На этом пока все. 
Всем Smirnov POWER! 
ДС

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0