ВЕСТСАЙД ДЛЯ УМНЫХ

19.01.2018

Среди всех, кто пробовал тренироваться по Вестсайду и обломался с результатами, вряд ли найдется тот, кто реально подошел к этому с умом. Большинство пробовавших тупо копируют старую классику Луи, строго по учебнику, не понимая, что Луи, как и любому мудрому тренеру, никогда не было дела до чужих результатов. Он всегда делал и делает то, что работало только для его парней. И потому, наверное, Симмонс обычно не скрывал своих методических секретов – ибо без его постоянного вмешательства классический Вест… не работает. 

 

Причина? 

У меня их три - отклонение первого, второго и третьего порядка. 

 

Основное преимущество Вестсайда – возможность постоянно работать на больших процентах, не травмируясь и не сваливаясь в перетренированность. 

 

Основная проблема Вестсайда – постоянная ротация упражнений плохо влияет на технику соревновательного упражнения. 

 

И эта самая ротация и есть главный враг и главный секрет успешного применения сопряженного метода. Что обычно говорят те, кто по каким-либо причинам ненавидят Вестсайд – «обвешаются цепями, резинами, слингшотами и… садятся на ящик!». Смешно, очень смешно, если вы какаете на горшок и мама забирает вас каждый вечер из садика. 

 

Если серьезно, то настоящий тренер никогда так не будет делать. Ибо он разбирается в тех самых трех отклонениях - осознанно или не очень. Хитрость в грамотном распределении упражнений, которые вы ротируете в рамках дня Максимальных Усилия или дня Динамических Усилий. Необходимо сделать так, чтобы вариативность используемых упражнений минимально отражалась на технике главного соревновательного движения. А здесь принцип предельно прост и понятен – чем больше отклонений допущено в упражнении, тем дальше вы уходите от соревновательного движения и тем больше вредите его технике. 

 

Поясню на конкретных примерах… 

 

ОТКЛОНЕНИЯ ПЕРВОГО ПОРЯДКА. 
Это упражнения, которые лишь на один шаг отличаются от соревновательного движения. К примеру, на соревнованиях вы приседаете с низкой штангой – возьмем это движение за эталон. Значит, внеся лишь одно изменение в соревновательное движение вы получите отклонение первого порядка. Например, мы можем немного изменить положение грифа: приседания с высокой штангой это всего одно изменение и оно не сильно корежит технику исходного соревновательного движения. При этом использование дополнительного оборудования – цепей, резины или грифов разнообразных конфигураций исключается, вы должны работать с голой штангой. 

 

Примеры упражнений с отклонением 1-го порядка: 
- присед с высокой штангой 
- присед с низкой штангой с паузой в нижней точке 
- эксцентрический присед с низкой штангой 
- присед с высокой штангой с паузой внизу 
- присед с низкой штангой в широкой стойке 
- и т.п. 

 

ОТКЛОНЕНИЯ ВТОРОГО ПОРЯДКА 
Это упражнения, в которые внесены два изменения сразу, применено дополнительное оборудование, очевидно нарушены углы или изменена амплитуда основного соревновательного движения – эталона. Возьмем за эталон жим штанги лежа на мосту с паузой на груди. 

 

Тогда примерами отклонения второго порядка будут такие движения: 
- жим лежа с резиной снизу 
- жим на брусок 
- жим на полу 
- жим штанги на наклонной 
- жим с П-образным грифом 
- и т.п. 

 

ОТКЛОНЕНИЯ ТРЕТЬЕГО ПОРЯДКА 
Это упражнения, в которые внесено три или более изменений относительного исходного эталона, используется отличное от соревновательного грифа оборудование и/или изменена амплитуда движения. Положим наш эталон – классическая становая тяга с пола. 

 

Тогда упражнениями с отклонением третьего порядка будут следующие варианты: 
- тяга из ямы рывковым хватом с цепями 
- тяга с плинтов с обратной резиной в широкой стойке 
- наклоны со штангой с резиной снизу с безопасным грифом 
- тяга с пола, сидя на стуле, с цепями 
- тяга рывковым хватом с виса, пятки вместе 
- и т.п. 

 

Нельзя утверждать, что упражнения с отклонением 2-го и 3-го порядка не нужны, вовсе нет. Если вы возьметесь использовать только упражнения 1-го порядка, вы также нарветесь на травмы или «перетрен», как если бы пытались постоянно делать одно и то же соревновательное движение в рамках Вестсайда. Так что упражнения 3-го порядка тоже нужны, как бы причудливо они подчас ни выглядели, просто ими нельзя увлекаться и необходимо верно распределять упражнения всех трех порядков по тренировочному циклу. 

 

Допустим у вас есть 12 недель на подготовку, где 12-я неделя это неделя соревновновательная. Правильное распределение упражнений будет выглядеть следующим образом:

 

Неделя 1 – 1-й порядок 
Неделя 2 – 2-й порядок 
Неделя 3 – 1-й порядок 
Неделя 4 – 3-й порядок 
Неделя 5 – 1-й порядок 
Неделя 6 – 2-й порядок 
Неделя 7 – 1-й порядок 
Неделя 8 – 3-й порядок 
Неделя 9 – 1-й порядок 
Неделя 10 – 2-й порядок 
Неделя 11 – разгрузка 
Неделя 12 – эталонное движение 

 

Тем самым получается 5 упражнений первого порядка, 3 упражнения второго порядка, 2 упражнения третьего порядка и 1 соревновательное движение. Это, конечно, не единственный способ, но такая пропорция отлично работает. 

 

Пробуйте! 

 

ДС

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0