Как грамотно тренироваться при наборе веса

Сбалансированное спортивное питание — это, конечно, хорошо, но без правильно организованных тренировок особых успехов в наборе веса ждать не стоит. Главный принцип, обеспечивающий должный эффект тренировкам на массу, — достаточная частота нагрузок на один и тот же регион тела.

Это намного важнее интенсивности тренировок, набора используемых упражнений, их последовательности и сочетания. Если соблюдена оптимальная частота, то даже при не самом грамотном составе каждого занятия твой вес неуклонно — от тренировки к тренировке — будет расти.

НА МОЙ ВЗГЛЯД, ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО НАГРУЗОК НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ — ТРИЖДЫ В НЕДЕЛЮ. ЧУТЬ РЕЖЕ ИЛИ ЧАЩЕ — И ЭФФЕКТ УЖЕ НЕ ТОТ.

К сожалению, соблюсти данный принцип можно, только если тренировать все свое тело сразу на каждой тренировке. К сожалению, потому что такие тренировки становятся достаточно продолжительными — минимум 90 минут. И объем используемых упражнений приходится сознательно ограничивать, делая акцент на многосуставных движениях, задействующих максимум мышечных групп сразу. То есть подъемов на бицепс и отведений с гантелями — по минимуму, а приседаний, подтягиваний и жимов — по максимуму. Каждой мышечной группе в рамках отдельной тренировки достанется не более 1–2 упражнений в 2–4 подходах. Количество повторов в подходе определенно должно быть высоким — от 6–8 до 20 (а иногда и более) повторов при условии постоянных попыток увеличения рабочих весов.

Каждую тренировку не нужно пытаться сделать максимально тяжелой. В идеале, одна–две тренировки в рамках недельного микроцикла могу­т быть тяжелыми, а одна–две — легкими или средними по интенсивности. Позволительно также изменять интенсивность занятий еженедельно.

К примеру, так:

Неделя 1: тяжело. Неделя 2: средне. Неделя 3: очень тяжело. Неделя 4: легко.

Затем цикл можно повторить. Наиболее простой способ варьировать интенсивность тренировок — менять схему сетов и повторов.

Например, так:

Неделя 1: тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 6*6, 5*10 или 4*12. Неделя 2: средне. В основных упражнениях следуешь схеме 3*15 и 2*20. Неделя 3: очень тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 8*6, 6*8. Неделя 4: легко. В основных упражнениях следуешь схеме 1*20, 1*30 и/или 1*максимум.

Рабочий вес при этом подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем тяжелее штанга.

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0