САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №3. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ


Надо сразу признать, что шраги не самый частый гость в современных фитнес-программах. И все потому, что выполнять данное упражнение отказывается немалое число категорий пользователей тренажерного зала. Категория 1 – девушки. Дамы шраги не делают и никогда не будут делать. Поверьте, чрезвычайно сложно заставить пожать плечами с отягощением даже тех дам, кто уперто занимается пауэрлифтингом. Потому что, перефразируя старую пословицу, «как даму не мотивируй, а она все равно в зеркало смотрит». Из всех упражнений, создающих из хрупкой носительницы эндогенных эстрогенов мужика, шраги в этом плане неоспоримый намбер ван. Категория 2 – лифтеры мужского пола. Не надо удивляться! Вы что не знаете, что шраги вредят становой тяге?! Вроде бы это сказал аж сам Эд Коэн. Хотя даже мой первый тренер по пауэрлифтингу, выдающийся спортсмен Юрий Фомин, когда видел спортсмена, выполняющего шраги, всегда говорил: «У тебя что так много сил после тяги осталось?». И ведь было это еще в доинтернетовскую эпоху… благословенное время, надо сказать. Категория 3 – женоподобные мужчины. Ну это те, про которых Володя Турчинский говорил в контексте нормальности желания быть сильным. За свои многие года работы фитнес-инструктором (чур меня, чур!), я не раз встречал клиентов, которые поучали других клиентов не делать шраги. Ну, видимо, потому, что плечи станут покатыми и ридикюль носить неудобно станет. В общем и целом, я думаю, картинка вам понятна. Вот именно поэтому в моей работе со спортсменами бывает достаточно сложно обучить этому простому движению. Ибо стало оно редким, аки персональный тренер с высшим физкультурным образованием. Поэтому предлагаю трезво оценить данное упражнение с точки зрения пользы и возможного вреда, плюс обсудить, в каких случаях я это упражнение выполнять не рекомендую, и когда, а главное – как, его делать следует. ПРИНЦИПЫ ШРАГОВ от ДС: 1. ШРАГИ ДЕЛО ОПАСНОЕ. Никогда не даю это упражнение спинальникам любой природы. Крайне редко могу попросить того, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, поделать шраги с гантелями сидя, но и то, полностью осознавая, на какой риск иду. Шраги в положении стоя, на мой взгляд, являются самым опасным упражнением для поясницы, по сравнению с любым другим упражнением, включая становую тягу, приседания или наклоны со штангой на спине. А все потому, что поясничный отдел при их выполнении болтается, как дежурный тренер по пустому залу 2-го января. И зафиксировать его практически не представляется возможным, ибо почти все мышцы, способные это сделать, не должны работать, так как будут мешать выполнению самого упражнения. Шраги категорически нельзя делать тем, у кого проблемы с шейным отделом. Такое движение, даже самое плавное и с игрушечным весом, с гарантией вызывает новый приступ. Также крайне осторожным надо быть тем, у кого есть проблемы со стабильностью плечевого сустава. Особо активное выполнение шрагов (или шраг?) может запросто вызвать его подвывих или спровоцировать дальнейшее распространение уже случившегося воспаления. 2. ШРАГИ МОГУ ПОМОЧЬ НЕКОТОРЫМ СПИНАЛЬНИКАМ. Противоречие – мое второе имя! Да, тем, кто страдает легкими нарушениями в области грудного отдела позвоночника, шраги могут помочь. Как бы абсурдно это не звучало, но данное упражнение с героической компрессионной нагрузкой на поясничный отдел, неплохо вытягивает грудной. Честно признаюсь, что сужу исключительно по себе, и никогда шраги спинальнику с грыжами шморля в грудном отделе не дам. Но лично мне эта штука неплохо помогает, когда грудной отдел от постоянных приседаний с низкой штангой начинает молить о пощаде. Причем не хуже МФР или профильного массажа. 3. ШРАГИ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Можете забросать меня старыми штангетками, необрезиненными полтинниками и даже фотографиями Белкина с автографом, но шраги лично я считаю полезными в тренировке тяги. Да, я знаю, что Коэн в своем старом видео говорил, что регулярное выполнение шрагов (может, все-таки шрагсов?) делает верхний отдел трапеций «жестким и укороченным» и не позволяет достаточно вытянуть руки. Но, при всем уважении к лучшему лифтеру прошлого столетия, логика здесь не более высокая, чем у утверждения, что все качки неповоротливые короткочлены. Жесткими или нежесткими делают ваши мышцы не упражнения, а режим их выполнения. Если вы, как заправский культ, будете активно качать трапеции в мультисетовом режиме до отказа в диапазоне 15-30 повторов, то да, возможно, вы и правда хлебнете горя, и амплитуда вашей тяги увеличится миллиметра на три. Отвлекитесь на минутку от авторитетов и постарайтесь вспомнить, какая именно мышечная группа у вас болит первой на следующий день после тренировки тяги, особенно если это произошло после некоторого перерыва. А затем подумайте, а правда ли трапеции штука совершенно бесполезная в тяге? Вот, к примеру, мой коллега и отличный методист господин Брендон Лилли, автор «Куба», считает его собственную редакцию шраг (шраги Лилли) необходимым инструментом в тренировке дотяга. И мне нечего ему возразить. 4. «ШРАГАТЬ» НУЖНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТЯНУТЬ. Ну или хотя бы стремиться к этому. Понятное дело, что ни один идиот (я надеюсь) никогда не решиться делать шраги на раз. Но хотя бы примерно ваш вес в этом упражнении должен соответствовать лучшему результату в тяге. Обопрусь на свой опыт: при лучшей соревновательной тяге в 310, шраги я делал с весом в 270кг на 5-6 раз. Чего и вам желаю! ТЕХНИКА СУТУЛЬТЕСЬ. При выполнении шраг крайне важна амплитуда, ибо движение само по себе весьма короткое. Чтобы получать от этого упражнения наибольшую отдачу, плечи придется подать немного вперед, разведя лопатки. Тогда вам будет легче тянуть весь плечевой пояс вверх и реализовывать главную техническую установку в отношении шраг – «плечи к ушам». НЕ СТОЙТЕ ПРЯМО. Стоя прямо нереально сутулиться - логика! Кроме того, без небольшого наклона вперед гриф штанги будет травмировать вашу суровую мужскую психику ритмичными поглаживаниями в наиболее интимном месте. Что как минимум будет отвлекать от работы, а как максимум, при условии действительно большого веса, будет вызывать боль. ХВАТ ЧУТЬ ШИРЕ БЕДЕР. Вообще хват по ширине должен соответствовать ширине хвата в тяге. Тогда движение будет максимально специфичным и четко отвечать своим задачам. Браться уже и допускать, чтобы предплечья и кисти терлись по бедрам, категорически не рекомендую. ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЯС. Я пишу такую рекомендацию в каждой программе, где прописываю шраги. И буду продолжать это делать и дальше. Без пояса это упражнение превращается в настоящую рулетку, оставляя вам пятьдесят на пятьдесят шансов безопасно пережить сегодняшнюю тренировку. БЕРИТЕ ШТАНГУ СО СТОЕК. Я категорический противник лишних наклонов с отягощением в процессе тренировки и всегда призываю класть, к примеру, гантели не на пол, а на стойку или на соседнюю лавку, даже при выполнении жима лежа. Все потому, что за пять четких подхода того же жима вы можете выполнить десять весьма неряшливых подъемов-опусканий снарядов на пол. И потом, внезапно поймав приступ, подумать, что это проклятая становая тяга, наконец, доконала ваш позвоночник. Для шрагов устанавливайте стойки на одно деление ниже, чем будут находиться кисти ваших выпрямленных рук в исходном положении. Поставите выше этого и замучаетесь снимать тяжеленную штангу со стоек. Поставите ниже – перегрузите поясницу. ГОЛОВУ ВПЕРЕД. Для еще большей амплитуды чуть подайте голову вперед, немного согнув шейный отдел. Так плечам будет легче двигаться вверх. Замечу только, что такой маневр наиболее вреден «шейникам», как реальным, так и потенциальным. Так что будьте осторожней! ДВИЖЕНИЕ ТОЛЬКО ВВЕРХ-ВНИЗ. Никаких вращений плечами делать не нужно, даже если на это у вас найдутся четкие анатомические обоснования (а их и правда можно найти). Возможные профиты от такой техники никак не перевешивают потенциальный вред. ВАРИАНТЫ Из всего многообразия возможных вариантов шраг (или все же шрагов…) лично я предпочитаю следующие: 1. Обычные шраги со штангой. Техника описана выше. 2. Шраги со штангой рывковым хватом. Позволяет понизить рабочий вес, сняв часть нагрузки с поясницы, но не убавляя нагрузки в целом. Отличная вариация надоевшего традиционного упражнения. 3. Шраги Лилли. Выполняется от уровня коленей с ускорением и некоторым подрывом. При условии крепкой поясницы реально делать с весом процентов на 10-20 большим, чем в обычных шрагах. 4. Шраги 1-й рукой с гантелью. Опять же при условии крепкой поясницы получается, пожалуй, самый амплитудный вариант данного упражнения. Ограничивающий фактор – тяжесть гантелей в вашем зале, ибо вес будет весьма солидный. Рекомендую делать только в поясе и свободной рукой держаться за надежную опору. 5. Шраги обратным хватом. Если плечи не самые здоровые, а шраги все же делать хочется, то обратный вариант вам точно поможет. Заодно научитесь не слишком напрягать бицепсы во время тяги, что полезно для профилактики их травм. 6. Шраги со штангой над головой. Абсолютно фитнесовый вариант, позволяющий нагрузить верхний отдел трапеций с минимально возможным весом. Берете штангу хватом немного шире плеч, на полностью прямых руках поднимаете ее над головой и делаете шраги. «Шейникам» бояться этого упражнения как огня. 7. Шраги с гантелями сидя. Упражнение неудобное, по признанию моих спортсменов даже дурацкое, но ценное, ибо позволяет безболезненно для поясничного отдела погонять трапеции сразу же после напряженной тренировки тяги. А на этом пока все. Всем мира и силового прогресса! ДС

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0