САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ


Я решил продолжить эту небольшую и, надеюсь, короткую серию статей. После публикации об отведениях и ее неожиданной популярности, мне достаточно быстро пришло на ум второе упражнение, с которым у меня обычно возникает масса проблем педагогического характера. Итак, тяга штанги в наклоне. Я с младых тренерских ногтей помню, как это упражнение почем зря демонизируют. Еще в 1999 году, сидя у Калашникова в зарождающемся тогда FPA, я помню, как кто-то из присутствующих качков, прихлебывая рис из лотка, сказал: «Да не делаю я эту тягу в наклоне вообще – дурацкое упражнение, ничего не дает!». Шли годы. До сих пор к этому прекрасному, на мой взгляд, упражнению почему-то возникает масса нареканий. Почему? Полагаю, это как в той рекламе с кошками – «вы просто не умеете их готовить». Надуть стероидные щеки где-нибудь в выпуске "БодиМании" и обесценить то, в чем не практиковался достаточно долго - большого ума не надо. Ну, достаточно лирики. Для начала разберем некоторые ложные, на мой взгляд, представления о тяге штанги в наклоне и постараемся развеять их. МНЕНИЕ 1. ТЯГА В НАКЛОНЕ ОПАСНА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ Все силовые упражнения потенциально опасны для поясницы, даже подъем на бицепс: чуть сильнее дернул и все – приплыли. Многажды видел, как люди старательно делают, к примеру, румынскую тягу или фронтальную тягу блока, но тягу в наклоне почему-то считают вредным для поясницы. Логика у них простая, как табуретка: наклон тяжело держать, поясница в напряжении и прочее бла-бла-бла. Вот только есть один момент - при правильной технике выполнения тяги в наклоне максимальный наклон туловища вперед составит не боле 45 градусов. Этого достаточно, чтобы гриф опустился чуть ниже коленной чашечки. Замечу, что в румынской тяге или тяге блока сидя наклон куда больше и потенциальный риск намного выше. МНЕНИЕ 2. ТЯГА В НАКЛОНЕ БЕСПОЛЕЗНА ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ Действительно, основная функция широчайших это приведение плеча. Потому анатомически наиболее предпочтительным упражнением для них должны являться подтягивания широким хватом и их аналоги. Однако было бы крайне странным тренировать из всех мышц спины только широчайшие, ибо на спине мышц, мягко говоря, несколько больше. Лично я, как, не побоюсь этих слов, автор «плоскостной теории», четко осознаю, что тяга в наклоне, типичный представитель «горизонтальных тяг», это упражнение не для широчайших, а для середины спины. То есть целевые мышцы тут не широчайшие, а ромбовидные и средняя часть трапеций. Ну а ассистенты, разгибающие плечо – широчайшие, задние дельты и длинная головка трицепса, получают свою нагрузку вследствие весьма солидных рабочих весов, которых можно ( и нужно!) в данном упражнении достичь. МНЕНИЕ 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ – ПУТЬ К ОТРЫВУ БИЦЕПСА От создателей «жим лежа путь к отрыву грудной», «приседания путь к огромной заднице» и "от становой тяги растет талия". Буду категоричен: если я скажу вам, что бицепс практически не принимает участия в этом движении, насколько большую дырку вы прокрутите указательным пальцем в своей голове? Нет, серьезно. Несмотря на то, что визуально сгибание предплечья несомненно происходит, это скорее следствие разгибания плеча при наличии еще одного шарнира – локтевого сустава, чем непосредственная работа агонистов. Напомню, что агонисты в данном движении это мышцы, отвечающие за ретракцию лопаток и разгибание плеча. Бицепса среди них, как вы понимаете, нет. Да, несомненно, полностью исключить их из работы невозможно, они служат динамическим стабилизатором предплечий, но слишком активное участие бицепсов в тяговых движениях на спину, включая даже становую тягу, считается большой ошибкой как у культуристов, так и у троеборцев. Потому возможные случаи травмы бицепсов в данном движении являются следствием таких проблем, как неправильное планирование нагрузок (день спины после дня рук, например), грязная техника выполнения самого упражнения, бесконтрольные гормональные нарушения и прочих факторов. Лично я, как вы уже, наверное, поняли, категорически не согласен с приведенными выше мнениями и считаю тягу в наклоне одним из полезнейших упражнений. На то у меня есть ряд соображений: 1. ТЯГА В НАКЛОНЕ УЧИТ АТЛЕТА КОНТРОЛИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ Можно бесконечно долго спорить о том, полезно это упражнения для широчайших или нет, но то, что это прекрасное статическое упражнение для разгибателей бедра и позвоночника, это факт. По сути, это та же становая тяга с паузами, только куда сложнее, ибо движущаяся штанга постоянно меняет центр тяжести системы «атлет-штанга» и получается, по сути, динамическое (или статодинамическое?) упражнение на всю заднюю цепь. Так что лифтеры и кроссфитеры – берите на заметку! 2. ТЯГА В НАКЛОНЕ "ЛЕЧИТ" ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ Особенно тяга в наклоне обратным хватом. Акцентированная нагрузка на мышцы, ответственные за движение лопаток и их стабилизацию, крайне позитивно сказывается на здоровье плечевых суставов, делая их стабильней и крепче. Заметил по своим новоприбывшим спортсменам – кто не умеет делать тягу в наклоне, часто жалуются на застой результатов в жиме («потому я к вам и пришел») либо на периодические боли в плечах. 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШ ЖИМ ЛЕЖА В продолжение предыдущего пункта. Типологически тяги в наклоне почти зеркальная противоположность жима лежа. И если вы очень увлекаетесь самим жимом, но игнорируете тяги, может возникнуть довольно неприятная ситуация. Как вы наверняка знаете, наш организм в целом пребывает в состоянии равновесия. Гомеостаз тому более чем яркое доказательство. Так вот, у ОДА тоже можно предположить своего рода «предпочтительный гомеостаз» – оптимальное соотношение силы, выносливости и эластичности мышц, обладающих противоположными анатомическими функциями. Оптимальное для здоровья и активного долголетия. Когда вы активно педалируете какое-либо одно движение, баланс между антагонистическими мышцами все больше сдвигается в одну сторону. Развивать его безопасно можно достаточно долго, многие всю жизнь только жмут и не знают бед. Однако рано или поздно все равно может возникнуть состояние, при котором, сколько не жми, сколько не повышай нагрузки в параметрах интенсивности, объема или частоты тренировок – результат категорически не движется дальше. Это происходит потому, что у нашего тела существуют встроенные охранительные механизмы. Результаты в том же жиме могут перестать расти не потому, что что-то не так с методами тренировки, а потому что баланс между антагонистами смещен настолько, что дальнейшее увеличение силы превалирующей мышечной группы грозит серьезным увечьем. Вот так человек и балансирует на грани своих пиковых возможностей, пока не сообразит, что надо просто уравновесить этот баланс и тогда тело вновь позволит ему прибавлять. 4. ТЯГА В НАКЛОНЕ ПРЕКРАСНЫЙ ТЕСТ УРОВНЯ ОБЩЕГО АТЛЕТИЗМА Становая, жим лежа и присед отличные упражнения. Но в рамках атлетического тренинга без подтягиваний, жима стоя, рывка/подъема на грудь и тяги в наклоне физическая форма атлета была бы неполной. Я бы даже сказал ущербной (лифтеры, только без обид – сам такой же!). Причем, заметьте, из данного списка чаще всего пропадают именно тяги, как вертикальная, так и горизонтальная. Возможно, этим мы обязаны тяжелому наследию отечественных силовых традиций, ибо не часто можно увидеть того же Клокова или Маланичева, выполняющего подтягивания, например. Но лично для меня результаты в тяге в наклоне четко характеризуют состояние физической формы того или иного атлета. На мой взгляд, спортсмен весом 100-120 кг в хорошей физической форме, должен быть в состоянии тянуть в наклоне порядка 180-220кг на 2-5 повторов. Если это так, то за контроль его поясницы можно быть совершенно спокойным. И если вы зададитесь вопросом, как я умудряюсь так четко и красиво (ну красиво же!) держать свой поясничный отдел в становой, я отвечу вам так: мой лучший результат в тяге штанги в наклоне с пола – 200*2, а от уровня коленей – 210*6. Ну а мой первый наставник по пауэрлифтингу, легендарный силовик Юрий Фомин с пола тянул 240*6. Собственно говоря, именно он и привил мне любовь к данному упражнению, чего и вам желаю. НУ И СОВСЕМ НЕМНОГО ПО ТЕХНИКЕ На мой взгляд, тяга в наклоне довольно простое упражнение. Достаточно дать лишь пару установок и даже из самого корявого движения оно станет почти идеальным. Ну почти… Установки, на мой взгляд, должны быть следующими: - каждый повтор гриф должен опускаться ниже коленного сустава - голову стоит держать в нейтральном положении, словно вы зажали между подбородком и грудью пластиковый стаканчик - ступни ставьте на ширину таза - ноги должны быть чуть согнуты в коленях, но не слишком! Исходное положение достигается в большей степени наклоном и никак не подседом! Показатель достаточного уровня наклона – гриф, расположенный ниже колена - хват чуть шире бедер, обычно это на 2-3 пальца шире оголенной части грифа. То есть фактически на ширине плеч - в процессе выполнения тяги плечевые суставы нельзя поднимать, пожимая плечами. И просто вести их назад, сводя лопатки, тоже недостаточно. Если смотреть на атлета сбоку, плечевой сустав должен описывать дугу вниз и назад, так достигается максимальное вовлечение широчайших в работу - одного разгибания плеча недостаточно, основное движение в данном упражнении это ретракция лопаток. С него движение должно начинаться, разгибание плеча и сгибание предплечья лишь завершают шаблон движения в данном упражнении - в случае выполнения тяги от уровня коленей, штанга постоянно должна двигаться вплотную к ногам и не улетать от голеней в нижней точке - в процессе выполнения упражнения не растопыривайте локти и старайтесь привести плечевую кость как можно ближе к туловищу - главным показателем верной техники и выполнения всех вышеуказанных моментов является четкое ощущение сокращения в самой нижней части широчайших, в независимости от того, каким хватом вы тянете Всем мира и силового прогресса! ДС

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0