САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Знаете, какое упражнение наиболее сложно для освоения новичками и даже неплохо подготовленными спортсменами? Над чем я бьюсь больше всего и что наиболее сложно объяснить ученикам дистанционно? Думаете, становая тяга или там жим на мосту? Как бы ни так! Доминирование пауэрлифтинга, totalbody программ и кроссфита сделала современных любителей фитнеса весьма подкованными в данных упражнениях людьми. Большинство посетителей фитнес-центров, которых вижу я, даже приседают вполне себе прилично – глубоко и красиво. Но вот постоянная анти-пропаганда «нефункционального бодибилдинга», а также навязывание вредной идеи о том, что без фармы данный вид деятельности бесполезен и даже опасен, сделало с теорией и практикой тренерской работы страшное – многие перестали понимать самое простое. В итоге сегодня, на мой взгляд, самым сложным упражнением стало ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧА С ГАНТЕЛЯМИ. Никогда бы не подумал, что буду писать обучающую статью об отведениях. Но наболело, так что – вуаля. Так сложилось, что это упражнение давно уже окружено флером сказок и необоснованных предположений, в основном опирающихся на источники вроде «Muscle and Fitness». Этот журнал читали многие, даже я в ранней молодости и, по всей видимости, именно ему лично я обязан устоявшимся набором стереотипов, с которыми постоянно борюсь. Постараюсь разобрать основные из них и высказать свою точку зрения: Стереотип 1. Отведения травмоопасное упражнение Также как и многие из вас, я читал это в немалом количестве журналов. Там много раз говорилось о том, что, дескать, плечевой сустав очень хрупкий, к его тренировкам надо относиться очень осторожно и так далее, и тому подобное. При этом, правда, почему-то забывалось, что именно этот «хрупкий» плечевой сустав способен выдержать нагрузку от толчка в 250 и более килограмм или жима лежа за 300 без экипировки. Хрупкость, как и логика, зашкаливает, конечно. За всю свою семнадцатилетнюю уже тренерскую карьеру я еще не видео ни одной (!) травмы плечевого сустава, полученной от выполнения отведений. Да, у некоторых спортсменов это движение вызывает боль, но это следствие, а не причина. Следствие уже состоявшейся травмы, которая, как правило, произошла из-за перекоса по плоскостям между жимами, тягами и ВПН-движениями, неразумной техники жима лежа или неудачной анатомической предрасположенности конкретного спортсмена к силовому тренингу в принципе. Стереотип 2. Отведения надо делать с легкими гантелями, не более 10-и килограмм Это производное первого стереотипа. Звучит, на первый взгляд, вполне логично – раз сустав хрупкий, значит перегружать его не нужно. И это, в целом, верно, вот только плечевой сустав не следует перегружать большим количеством горизонтальных и вертикальных жимов в рамках одного микроцикла или тренировочного дня. А отведения нередко служат прекрасным реабилитационным упражнением для тех, у кого плечи ноют от классических сплитов или ориентированных на увеличение показателей в жиме лежа программ. Тем, кто любит культуристически источники, хочется напомнить тренировки самого Ларри Скотта, который, если мне не изменяет память, делал строгие разводки в наклоне с гантелями по 40 кг каждая. Впрочем, не надо далеко ходить, я сам лично еще в бытность «не-пауэрлифтером» работал в относительно строгой манере с 30-40кг на 10-12 повторов, выполняя упражнение стоя. И даже неоднократно был свидетелем того, как молодой Володя Агринский, соревнующийся культурист начала двухтысячных, делал отведения сидя с полтинниками по 8 раз в нескольких подходах. Само по себе отведение, выполняемое в любой манере – силовой, строгой, с читингом, в наклоне или прыжке, не опасно для здоровья, ибо, как вы уже наверняка знаете, «не существует опасных упражнений, существуют опасные тренеры» и иногда торопливые спортсмены. Стереотип 3. Отведения «это на среднюю дельту» Ну вы знаете, «чтобы накачать дельты, нужно много жать стоя/сидя, а отведения это так, шлифовка». Я на спор почти в ста процентах случаев могу сделать приличные дельты человеку, который вообще не будет делать вертикальные жимы, мне хватит для тех же целей жимов на горизонтали или на наклонной. Анатомические односуставное отведение плеча работает как и любое многосуставное с теми же задачами. До угла в 60-70 градусов при отведении плеча работают все три головки, средняя же акцентированно трудится в последней фазе отведения до угла в 90 градусов. Без отведений больших дельт не бывает, в этом можно легко убедиться, сравнив дельтовидные тех, кто много жмут стоя и тех, кто помимо жима делает много «изоляции», т.е. штангистов и культуристов. Ну вот, пожалуй, и достаточно. От старческого бурчания перейду к правилам старой школы, на которой я, собственно говоря, и учился. Если вы не любите отведения, они вам ничего не дают, у вас от них болят суставы, не ощущаются дельты и сразу же возникает импинджмент-синдром, проверьте - может вы просто что-то делаете не так. Семь правил отведений от ДС: 1. Держите корпус немного наклоненным вперед Несмотря на подвижность и достаточную крепость плечевого сустав, ему действительно некомфортно переживать ротацию плечевой кости под нагрузкой. Потому слишком вертикальное положение туловища при выполнении отведения может стать проблемой. И не потому, что оно вертикально, а потому, что из такого положения легче всего раскачиваться корпусом. Чтобы избежать подобного эффекта, спецами старой школы рекомендовалось наклонить корпус вперед на 5-10 градусов и держать это положение на протяжении всего подхода. Причем неважно, выполняли вы отведения стоя или сидя, на блоке или с гантелями, небольшой наклон вперед был обязательным. Благодаря ему вы на немалую долю процента исключали читинг и плечевая кость могла двигаться в удобном для плечевого сустава положении. Ну, конечно, при условии соблюдения следующего правила. 2. Ведите гантели не строго в стороны, а вперед-в стороны За те годы, что я наблюдаю и собираю технику различных упражнений, я убедился в том, что существует как минимум три школы выполнения отведений. То есть это скорее традиция, чем объективная техническая реальность, если хотите. В одной из школ, к примеру, требуется держать лопатки сведенными, что, на мой взгляд, портит всю картину и сильно ограничивает амплитуду. В другой школе рекомендовалось во время подъемов рук в стороны дополнительно растягивать руки в стороны. В той школе, к которой принадлежу я, если изволите, лопатки сводить и растягивать руки не требовалось. Напротив, чтобы сделать движение максимально амплитудным и максимально исключить из работы трапеции, рекомендовалось лопатки развести, сделать небольшой наклон вперед и вести гантели не строго в стороны, а направить плечевые кости вдоль плоскости лопатки. То есть, при взгляде сверху, между плечевыми суставами получалось не 180 градусов, а что-то порядка 120-и. Таким образом, движение происходило по дуге в стороны и ровно такой же дуге вперед. 3. Локти вверх, плечи вниз! Про требование не пожимать плечами во время выполнения отведений знают многие. По крайней мере, большинство тренеров точно. Но вот про то, что по мере подъема, плечевой пояс надо не просто держать на месте, а стараться опустить – единицы. В следующий раз проследите за этим моментом: поднимая гантели и плечевую кость, постарайтесь одновременно опустить плечевые суставы. Так вы еще больше исключите участие верхней части трапециевидной в движении просто потому, что включите в работу ее прямой агонист – ее же нижнюю часть, опускающую плечевой пояс вниз. 4. При выполнении отведений сидя, ставьте колени и ступни вместе Мне лично не нравится манера широко расставлять ноги при выполнении отведений сидя. Благодаря подобной привычке в нижней точке движение гантелей останавливается раньше времени. А подобные упражнения, на мой взгляд, очень любят амплитуду. Так что держите ноги вместе, так активная фаза упражнения будет больше, да и небольшой момент инерции может получиться, если вы задумаете взять вес побольше. 5. Большие пальцы тут не причем! Старинное требование «выливать воду из кружки» при выполнении отведений тоже не все понимают верно. Для выполнения данного требования можно сделать два движения – либо пронировать предплечье, либо пронировать плечевую кость. Большинство пронирует почему-то именно кисть, ибо сам кьюинг про кружку диктует так поступить. Никто же не станет активно работать дельтовидными, чтобы вылить что-то из чайника – крутанул кистью немного и все тут. Однако во время отведений именно плечевую кость нужно немного пронировать – так, чтобы локтевой сустав в верхней точке движения был на одном уровне или немного выше плечевого сустава. Такой маневр создает равномерную нагрузку на все три пучка и удерживает плечевую кость в комфортном для сустава положении. 6. Поднимайте гантели высоко Несмотря на то, что реальную и безопасную амплитуду в отведениях может диктовать расположение ключиц, индивидуальные различия в строении акромиально-ключичного сустава, а также анатомические особенности плечевого сустава у конкретного человека, все же старайтесь поднимать гантели выше горизонтали. Повторюсь, односуставные упражнения любят амплитуду и, даже несмотря на теоретически реальный вред плечевым суставам, мышцам ротаторной манжетки и возникновению импинджмент-синдрома – опасности данных неприятностей в большинстве случаев сильно преувеличенны. Это примерно то же самое, что ткнуть пальцами в колени приседающего со штангой атлета и сказать, что это упражнение сто процентов вызовет развитие гонартроза. 7. На усилии вдох, а не выдох! Перевожу: не выдыхайте во время подъема снаряда. В идеале каждый повтор отведений вы должны выполнять с небольшой задержкой пиковой точки амплитуды. Выполнять такое на выдохе, да еще и в многоповторном режиме будет весьма затруднительно. Так что дышите против правил: на подъеме вдох, небольшая пауза, выдох по возвращению в исходное положение. Всем мир и больших дельт! Всегда ваш, ДС П.С. На фото мой новый воспитанник, выдающийся автогонщик, фитнес-модель МН и соревнующийся атлет в категории «физик» - Антон Небылицкий.

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0