АЛГОРИТМ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

02.07.2016

Суставная разминка является своего рода серьезным ритуалом для многих систем физического воспитания, которые намного старше современного фитнеса и спорта, в особенности силового. В среде «восточников» – тех, кто занимается БИ, к данному действу относятся со всем возможным почтением и никогда не начинают занятия, без должным образом проведенной разминки.

Хочется заметить, что культура разминки в силовых видах спорта, напротив, развита чрезвычайно слабо. И это, на мой взгляд, является существенным минусом в подготовке любого спортсмена или любителя фитнеса, чья деятельность связана с упражнениями с отягощением. Считаю, что перенесение опыта суставной разминки из восточных практик в плоскость современного фитнеса и спорта принесет немало пользы занимающимся.

У суставной разминки есть ряд положительных воздействий на тренировочный процесс:

1. Она является действенным и простым способом мониторирования нормальной мобильности основных суставов. Уже в начале суставной разминки можно понять – какие регионы тела перегружены и принять правильные методические решения, если вы обладаете для этого достаточным опытом и набором знаний.

2. При условии грамотного проведения является оптимальной разминкой для активности, которую саму по себе часто считают разминкой, такой как «пре-стретч».

3. Суставная разминка продлевает «срок действия» суставов. Мастера БИ прошлого, да и настоящего тоже, сохраняют подвижность и молодость всю свою жизнь, вплоть до глубокой старости. Все потому, что для суставов, как и любых других органов, движение, особенно разумное означает жизнь.

Тем не менее, необходимо понимать, что суставная разминка в единоборствах категорически неспецифична аналогичной разминке для работы со штангой, будь то фитнес или пауэрлифтинг.

Суставная разминка в БИ обладает следующими характеристиками:

1. Движения выполняется в довольно быстром темпе.

2. Ряд движений выполняется практически с полной анатомической амплитудой в суставах.

3. Особое внимание уделяется мобильности коленных и тазобедренных суставов, а также поясничного отдела позвоночника.

4. В состав суставной разминки нередко включаются элементы баллистического стретчинга.

Суставная разминка для силового тренинга, на мой взгляд, должна отвечать следующим признакам:

1. Движения должны выполняться неторопливо, со скоростью, схожей с темпом работы с отягощением. Это необходимо для обеспечения сустава достаточным количеством синовиальной жидкости, которая, по некоторым сведениям, меняет свою вязкость в зависимости от характера нагрузки на сустав.

2. Амплитуда движения в большинстве суставов, за исключением плечевых и тазобедренных, не должна быть избыточной.

3. Поясничный отдел не должен подвергаться акцентированной нагрузке, предпочтительно смещать внимание на грудной отдел позвоночника.

4. Коленные суставы не должны разминаться посредством движений, подвергающих сустав нагрузке на кручение или переразгибание.

5. Элементы стретчинга в суставной разминке должны выполняться в пассивно-динамическом режиме, избегая пассивно-статических и баллистических элементов. Нецелевой, так называемый, «общий» пассивно-статический стретч может негативно влиять на продуктивность основной части тренировки, а баллистические элементы могут привести к возникновению травм у людей с недостаточном опытом тренировок.

Технология разминки:

В классике БИ суставная разминка выполняется по принципу от периферии и мелких суставов до позвоночника и обратно. 

Правильная последовательность такая:

- пальцы рук
- запястья
- локтевые суставы
- плечевые суставы
- шейный отдел позвоночника
- грудной отдел позвоночника
- поясничный отдел позвоночника
- тазобедренные суставы
- коленные суставы
- голеностоп
- пальцы ног

Хочется заметить, что ряд современных экспертов в области фитнес-технологий считают вопрос мобильности пальцев обеих конечностей важным, а отнюдь не анекдотичным элементом разминки. В классике БИ разминке пальцев уделялось внимание всегда!

Разминка:

1. Сжимания и разжимание пальцев рук, пальцы вместе
2. Пальцы врозь – вместе
3. Ладони соединены – наклоны ладоней из стороны в сторону. Старайтесь при этом оставлять локти на месте, не поднимай их вслед за надавливающей ладонью.
4. Вращение кистями внутрь и наружу, ладони сжаты в кулак
5. Восьмерка кистями, сцепленными в замок. 
6. Мобильность кисти на сгибание. 
7. Мобильность кисти на разгибание. 
8. Вращение в локтевых суставах по и против часовой стрелке
9. Пассивное сгибание и переразгибание в локтевом суставе
10. Вращение плечами по и против часовой стрелке (шраги)
11. Разведения рук в стороны со сведением лопаток, ладони направлены вверх
12. Подъемы рук над головой, ладони направлены друг на друга
13. Быстрые и короткие движения прямыми руками вверх-вниз впротивоход
14. Также из стороны в стороны
15. Вращение руками по и против часовой стрелки
16. Латеральные наклоны головы
17. Наклоны головы вперед
18. Ротации вправо и влево
19. Полукруговые движения головой от плеча по груди к другому плечу
20. Округление и раскрытие груди стоя
21. Ротации с задержкой в грудном отделе, руки в стороны, ладони вверх, лопатки сведены
22. Латеральные наклоны корпуса – из положения прямо вправо, обратно, паза, влево
23. Латеральные движения тазом, ноги шире плеч
24. Вращение тазом, ноги на ширине таза
25. Вращение тазом, ноги на два шага
26. Махи одной ногой во фронтальной плоскости 
27. Махи одной ногой вперед-назад
28. Вращения согнутой ногой в обе стороны
29. Сгибание голени поочередно стоя
30. Полный присед – перенос веса то на одну, то на другую ногу
31. То же, перенеся вес на мыски, то есть сидя на корточках
32. Вращение стопой в обе стороны
33. Сидя на одном колене, давление на стопу рабочей ноги
34. Супинация стопы. Давление на внешнюю часть стопы, стоя
35. Сгибание и разгибание пальцев ног
36. Пальцы в стороны – пальцы вместе

Видео о разминке

Всем мир! ДС

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0