ПЛАНИРОВАНИЕ СИЛОВЫХ НАГРУЗОК В РАМКАХ CROSSFIT

06.06.2016

Андрей Одинец, небезызвестный в кругах вселенского кроссфит-сообщества человек, давеча предложил мне написать свое видение силового тренинга в рамках КФ. Я, признаться, по первости отказался – кто я такой и что знаю о кроссфите, в конце-то концов? Но почти сразу же передумал, ибо когда великие требуют, мое дело скромно подчиняться.

Разумеется, у меня весьма небольшой опыт тренировок атлетов КФ. В полной мере я их никогда не готовил и обращаются они ко мне обычно лишь с целью направленного развития силовых показателей в ряде вспомогательных по сути движений – приседаниях, тягах, жиме стоя и т.д. Так что, если вы скажете, что я не разбираюсь в КФ, я даже не обижусь. Воистину моя стезя это восточные единоборства и пауэрлифтинг. Я и правда не очень много понимаю в КФ, также как я довольно слабо представляю себе непосредственную спортивную практику яхтсменов, регбистов, футболистов, практиков ножевого боя и практической стрельбы. Однако же всех перечисленных атлетов я тренирую и даже имею определенные успехи. Это я к тому, что хорошему специалисту по физподготовке не составляет проблемы проанализировать конкретный вид спорта, чтобы понять – как, нужно ли и под каким именно видом следует включить в него функциональный (простите за это ничего не значащее слово) силовой тренинг.

В целом, включить в общий тренировочный график кроссфитера тренировку традиционной пауэрлифтерской тройки не так сложно. На мой взгляд, будет достаточно трех исключительно силовых тренировок в неделю для мужчин, и четырех-пяти тренировок для женщин. Почему дамы заслуживают больших тренировочных объемов – вопрос отдельной статьи, поэтому пока просто примите на веру. Сразу хочу заметить, что наполнение данных силовых дней будет весьма сильно отличатся от традиционных пауэрлифтерских программ. Ибо кроссфитеры атлеты необычные, с удивительными и, я бы даже сказал, неправомерно развитыми восстановительными способностями. Любой пауэрлифтер, осмелившийся попробовать рекомендуемый мною стиль силовых тренировок, через 3-4 недели свалится в жуткую яму переутомления, травм и ненависти к такому тупому тренеру (коллеги по ПЛ, я вас бесконечно люблю и уважаю ваш труд, но попрошу без обид).

Итак, от общих слов к конкретике!

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ 

Упражнения, которые должны стать основной силовых дней:

• Приседания СШНС. Классические приседания с высокой штангой. Приседания с низкой штангой лично я не считаю нужным включать в подготовку кроссфитеров из-за слабого переноса развиваемых в них качеств на соревновательные задания.
• Приседания со штангой на груди. Пожалуй, наиболее полезный вид приседаний в данном контексте.
• Становая тяга с пола. Причем, на мой взгляд, наиболее полезна будет не классическая толчковая тяга, а именно тяга, выполняемая в ПЛ технике. Да, толчковая тяга будет весьма полезна для самого толчка, но выполнение становой тяги в рамках соревновательных заданий КФ куда выгодней именно в ПЛ технике в виду биомеханической экономичности последней.
• Наклоны со штангой стоя. Включение наклонов в свою практику будет способствовать разнообразию тазово-доминантных движений в программе, а также положительно повлияет на увеличение результатов в приседаниях.
• Жим штанги стоя, Швунг жимовой и толчковый. Данные жимовые движения должны опережать в приоритете жимы лежа, о которых пойдет речь ниже.
• Жим штанги лежа. А также его разновидности – жим толчковым хватом на наклонной скамье, армейский жим лежа, жим на полу, жим узким хватом и т.д. Расхожее мнение о том, что слишком сильно развитый жим лежа будет негативно влиять на технику т/а движений лично мне в контексте КФ кажется несостоятельным, в виду обычно не самых экстремальных показателей в данных противоречащих друг другу группах упражнений.
• Вспомогательные разновидности становой тяги. Тяга с пола до колен, тяга с паузами, тяга из ямы, рывковая тяга на прямых ногах, румынская тяга с пола и с виса и т.п. 
• Тяга штанги в наклоне в вариациях. Не самое распространенное в КФ упражнение, включение которого в свой график позволяет не только развивать результат в становой тяге, но и опосредовано влиять на успешность жима лежа. Рекомендую к использованию такие варианты как тяга прямым хватом, тяга обратным хватом, тяга разнохватом и тяга рывковым хватом. Выполнять их можно как с виса, так и с пола, каждый раз возвращая снаряд на место.

Также допустимо включать специфичную для каждого движения тройки калистенику.

ЧАСТОТА

Для каждого движения следует подбирать соответствующий график. Лично я придерживаюсь следующих правил:

• Приседания СШНС – 3-4 раза/Мц
• Фронтальный присед – 1-2 раза/Мц
• Становая тяга с пола – 1 раз/Мц
• Наклоны со штангой стоя – 1-2 раза/Мц
• Жимы стоя и швунги – 2-4 раза/Мц
• Жимы лежа – 1-4 раза/Мц
• Вспомогательные разновидности становой тяги – 1-2 раза/Мц
• Тяга штанги в наклоне – 0-1 раз/Мц 

Где Мц – это микроцикл продолжительностью 7 дней.

НЕДЕЛЬНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ АКТИВНОСТЕЙ

Даже если вы поставили перед собой задачу максимально развить силовые показатели в течение нескольких предстоящих месяцев, это вовсе не значит, что все прочие модальности тренинга нужно позабыть. Уж кому-кому, а кроссфитеру неплохого уровня, уверен, предлагаемое ниже расписание покажется вполне реальным, если не легким:

• Всего 6 тренировок в Микроцикл. 7-й день либо пассивный отдых, либо, для особо беспокойных, восстановительные практики – стретч и МФР
• 3 силовых тренировки, проводимых через день. Например, понедельник-среда-пятница
• 3 оставшихся дня: вторник-четверг-суббота это практика т/а (см. пункт ниже), гимнастика, калистеника, восстановительное кардио

Что касается классических WOD-ов, старайтесь подходить к их выполнению разумно, чтобы не делать, к примеру, «Линду» на следующий день после тяжелой становой тяги. Лично я порекомендовал бы выполнять подобные вещи раз в 1-2 недели и считать своего рода контрольной тренировкой – то есть проверкой своего функционального состояния, не более того. Ну и выбирать варианты, которые не включают в себя работу со штангой.

ИЗБЕГАНИЕ КРОСС-НАГРУЗОК

Думаю, вы согласитесь со мной, что единственный вид нагрузок в КФ, который пересекается с описываемым тренингом, это практика т/а. Так вот, чтобы не возникало кросс-нагрузок и усилия с упорством в одном виде тренировок не перечеркнули страдание и отвагу в другом, вам следует внести некоторые изменения в свою практику т/а.

Исключите из них все приседания, жимы и тяги, выполняемы отдельно. Практикуйте непосредственно только рывок и толчок и ограниченное количество вспомогательных упражнений к ним. Если, как это нередко бывает, вы работаете с тренером по тяжелой атлетике, дайте ему это четко понять, чтобы он не включал лишнего в вашу подготовку из простого упрямства или по выработавшейся многолетней привычке. 

МАКРОЦИКЛИРОВАНИЕ

Оптимальной последовательностью периодов и набор используемых методов тренировки силы я считаю следующую схему:

Период 1. ВЫНОСЛИВОСТЬ. Продолжительность - 5-8 недель. Повторный метод.
Период 2. ОБЪЕМНЫЙ. Продолжительность – 4-8 недель. Метод суб-максимальных усилий.
Период 3. ОБЪЕМНЫЕ СИНГЛЫ. Продолжительность - 4-6 недель. Метод максимальных усилий.
Период 4. МУ+ДУ. Продолжительность – 6-10 недель. Сопряженный метод и метод динамических усилий.

Не будет лишним каждый период завершать тестом своего силового прогресса, разумеется в рамках выбранного периода. То есть, к примеру, выносливостный период можно завершить попыткой сделать максимальное количество повторов в тяге или приседе (но не сразу в обоих движениях!!!) с 70% от 1ПМ. 

Между каждым из периодов не помешает вставлять одну разгрузочную неделю с ограниченной интенсивностью и ограниченным объемом нагрузок.

Возможно также использование интегративных тренировочных схем, объединяющих все перечисленные методы, но уровень силовой подготовки атлета для пользования подобными схемами должен быть не меньше уровня МС по пауэрлифтингу по нормативам WPC. 
В рамках всех периодов, кроме первого, возможно также включение стато-динамических упражнений.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Этот пункт я также считаю достаточно важным, ибо в рамках силовых дней вам будет необходимо сделать над собой усилие и не регламентировать отдых между подходами, за исключением метода ДУ, который спокойно можно выполнять как ЕМОМ. Поверьте, размеренный, неспешный и степенный темп выполнения силовых дней пойдет вам только на пользу.

А на сегодня это все. 
Всем мира, здоровья и прогресса!

Дмитрий Смирнов

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0