Силовая программа

13.02.2010

«Тренер сказал – клиент сделал», - именно этим правилом я руководствуюсь, публикуя по давно данному вам всем обещанию эту программу. Назвать ее чисто силовой нельзя, т.к. это в принципе не грамотно, так что данную программу я назвал «силовой-технической». Итак, что нам необходимо, чтобы успешно развивать силу? Основные принципы составления силовых программ по Смирнову (кхм, скромно…):

1. Частое повторение интересующих силовых упражнений. Так мы отработаем технику, сводя количество лишних миллиметров амплитуды и лишних усилий к минимуму.

2. Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС.  Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение.

3. Уравновешивающие упражнения и тренировка кора. С больными, перегруженными однообразными движениями суставами у вас вряд ли получиться много поднять. Вот почему в силовых программах должны присутствовать не только сами целевые силовые упражнения, но и те, что уравновешивают нагрузку на ОДА от постоянных жимов, приседов и тяг. Ну а кор это вообще основа любой силы!

4. Интенсивность более 80-и % от 1ПМ. Простая физиология – смотрите учебник.

5. Периодизация внутри микроцикла. Повторять часто силовое упражнение, да еще и с постоянной интенсивностью – путь к кабинет травматолога или просто к перетренированности. При всех вышеперечисленных условиях интенсивность выполнения целевых движений должны варьироваться не только от микроцикла к микроциклу, но и в рамках оного.

6. Реабилитационные упражнения. В программе они не указаны, но вам просто необходимо заниматься профилактической реабилитацией плечевых и коленных суставов (а в отдельных случаях тазобедренных, локтевых и некоторых отделов позвоночника).

7. Отсутствие схожих с целевыми движениями (жим, тяга, присед) упражнений. Частое повторение целевых движений не позволяет нам добавить еще 1-2 сета жимов на наклонной, выпадов и прочего, в противном случае тренировочный объем становиться слишком велик. Каким же образом решать все эти задачи? 

 

Принцип 1. Присед – 3 раза в неделю; Тяга – 1 раз в неделю; Жим – 3 раза в неделю. 

Принцип 2. В дни высокой интенсивности, количество рабочих сетов должно варьироваться от 6 до 8. Например, так:

Неделя 1 – 6*4;

Неделя 2 – 7*3;

Неделя 3 – 8*2;

Неделя 4 – 3*2, 1, 1 (выяснение нового 1ПМ), после чего цикл повторяется.

Предполагаемая продолжительность программы – 8 недель. 

Принцип 3. Создать особый нагрузочный акцент на: - задние дельты - горизонтальные тяги и супинирующие плечо упражнения - тазово-доминантные упражнения - тренировку всех трех отделов кора 

Принцип 4.Смотри Принцип 2. 

Принцип 5. Внутренняя периодизация приводит нас к следующему расписанию:

День 1:

Жим (тяжело) 6-8 сетов

Тяга (тяжело) 6-8 сетов

Присед (легко) 2 сета

 

День 2:

Жим лежа (легко) 2 сета

Присед (средне) 3 сета

 

День 3:

Жим лежа (средне) 3 сета

Присед (тяжело) 6-8 сетов 

 

Принцип 6.Ежедневный стретч сгибателей бедра (+ массаж фоам роллером); ежедневный стретч сгибателей плеча и пронаторов плеча (+ фоам роллер).

Собственно говоря, сама программа тренировок: 

Недели 1-4

День 1: 

1А. Становая тяга 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1

1В. Жим лежа 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1

2. Присед (65% от 1ПМ) 2*5

3А. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную скамью 3*12/3*10/3*8/2*20

3В. Подъем прямой штанги на бицепс стоя 3*12/3*10/3*8/2*20

4А. Икры в Гакке 2-4*12-15

4В. Роллер для пресса 3*максимум 

 

День 2: 

1. Жим лежа (65% от 1ПМ) 2*5

2А. Присед (80% от 1ПМ) 3*3

2В. Сгибание голени в тренажере двумя ногами 3*12/3*10/3*8/3*6

3А. Фронтальная тяга блока сидя к животу с канатной рукоятью 4*10/4*10/4*10/3*6

3В. Рывки одной рукой с гантелью от скамьи 3*8/3*7/3*6/2*5

4А. «Пугало» с гантелями сидя

4В. Жим сидя в Смите (хват толчковый) 3*6/3*6/3*6/2*6

5. Икры стоя 2*20 6. Боковые гиперэкстензии 3*15 

 

День 3: 

1. Присед со штангой 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1

2. Наклоны со штангой стоя 3*6/3*5/3*4/3*3

3А. Жим лежа (80% от 1ПМ) 3*3

3В. Подтягивания на гимнастических кольцах 3*максимуму

4.Тяга штанги в наклоне разнохватом (меняем хват каждый сет) 4*8/4*8/4*8/4*6

5А. Икры сидя 2-4*15

5В. Гиперэкстензии на наклонной с гантелью в прямых руках (преимущественно движение должно совершаться в грудном отделе) 3*15 

 

Неделя 5-8 (все то же самое, но подсобку можно сменить на аналогичную по типу)… Минусы программы: Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано. А недоработано здесь вот что:

1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант.

2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие агонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе.

3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно!

4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны!

5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему. Ну, вот и все. Если вы дочитали это до конца, вы примерно уже представляете себе, как выглядит мой «Фитнес для Умных». Осталось недели две! Там есть картинки!!! П.С. ОЧЕНЬ скучаю по Турчинскому!.. Кто-нибудь помогите хотя бы советом…

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0