Программа на гипертрофию

Случилось страшное - Дэн решил уйти в бодибилдинг. Честно говоря, он ныл на протяжении всего года, который с ним работаю. В основном, в такой вот тональности: "Пауэрлифтинг это, конечно, хорошо, но мы ведь по бодибилдингу еще будет выступать, правда?.. я вот вчера фотки Лисукова смотрел - он нереальный... чё-то я какой-то маленький и руки у меня мелкие, всего 45 см". Ну и все в таком духе. В последний раз, когда он завел разговор на эту тему я наорал на него, сказав что "это без меня...я за твое здоровье отвечать не хочу...хочешь в бодибилдинг - можешь возвращаться в свой "Марк Аврелий", а меня не беспокой - мне надо серьезной работой заниматься!". В общем, наорал я не него и... согласился. Теперь Дэн радостно бегает по залу и просит фотографировать его в различных героических позах. Я всегда говорил ему, что мне гораздо больше хотелось бы, чтобы он выглядел как Дед Мороз, чем как Маркус Рул, но… раз у человека мечта - почему бы не дать ему попробовать. В конце концов, когда то и я был "качком" и даже танцевал в казино на корпоративах. Что – нет не стыдно! Прикольно было! Ну, так вот, поскольку процесс превращения Дэна в культуристического Дэнминатора вам вряд ли будет интересен (а я сказал вряд ли!), то продолжаю, как и обещал, публиковать свои программы тренировок. Сегодня это гипертрофийная программа. Длительность – 6 недель. Количество тренировок – 3 занятия в недельный микроцикл. Задачи – ускорение метаболизма (а отсюда и способности к восстановлению), плюс коррекция недостатков фигуры. А что – Дэну, значит, можно, а мне нельзя???

Недели 1-3

Тренировка А:

1А. Жим лежа 3*10 (к)/4*5(к)/3*12(к)

1В. Приседания с низкой штангой 3*10(к)/4*5(к)/3*12(к)

2А. Тяга штанги в наклоне 3*8 (п)/3*10 (п)/3*12(п)

2В. Обратные разводки в тренажере 3*15 (п)/3*12(п)/3*10(п)

3. Двусет: Сгибания голени в тренажере одной ногой 2*12(к)/2*10(к)/2*8(к) + То же, но двумя 2*15(к)/2*12(к)/2*20(к)

4. Двусет: Подъемы на носки сидя 2*20(к) + Подъемы на носки стоя 2*15 (к)

5. Кор по вкусу

Тренировка В:

1А. Высокая тяга со штангой от уровня коленей 3*8(к)/3*10(к)/3*12(к)

1В. Подтягивания широким хватом с отягощением 3*8(к)/3*10(к)/3*12(к)

2. Двусет: Вертикальная тяга к груди 2*15 (к)/2*12(к)/2*10(к) + Лыжные тяги двумя руками 2*12 (к)

3. Двусет: Пугало с гантелями стоя 2*15(к)/2*12(к)/2*20(к) + Отведения с гантелями сидя 2*15(к)/2*12(к)/2*20(к)

4А. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 2*8(п)/2*6(п)/2*10(п)

4В. Сгибания с гантелью одной рукой на скамье Скотта 2*15(к)/2*12(к)/2*15(к)

4С. Жим Тэйта на наклонной скамье 2*12(п)/2*10(п)/2*15(п)

5. Хват по вкусу

Тренировка С:

1А. Становая тяга 3*10(к)/4*5(к)/3*12(к)

1В. Жим гантелей сидя3*10(к)/4*5(к)/3*12(к)

2. Двусет: Жим гантелей на наклонной скамье 2*8(п)/2*6(п)/2*10(п) + Разводки с гантелями на наклонной скамье 2*12 (к)

3. Двусет: Фронтальные приседания со штангой 2*12(п)/2*10(п)/2*8(п) + Разгибание голени в тренажере 2*15(к)

4. Икры в Гакке 4*20(к)/4*15(к)/4*12(к)

5. Кор по вкусу

Недели 3-6

Меняем упражнения и порядок их выполнения, а также схемы регулирования величины рабочего отягощения.

Тренировка А:

1А. Жим лежа 3*12,10,8/3*10(п)/3*6,8,15

1В. Тяга двух гантелей в наклоне 3*10,8,6/3*12(п)/3*6,8,15

2А. Приседания с низкой штангой 3*12,10,8/3*8(п)/3*6,8,15

2В. Сгибания голени двумя ногами в тренажере 2*12(1,5)(к)/3*12(п)/2*10(1,5)(к)

3. Двусет: Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье 2*10(п)/2*12(п)/2*15(п) + Разводки с гантелями в наклоне сидя 2*15(п)/2*12(п)/2*10(п)

4. Двусет: Подъемы на носки стоя 2*15(к) + Подъемы на носки сидя 2*30(к)

5. Кор по вкусу

Тренировка В:

1А. Подъем штанги на грудь с лавки 3*12(п)/3*6,12,6/3*8,10,15

1В. Подтягивания обратным хватом с отягощением 3*6,8,максимум/3*6,12,6/3*12,8,6

2. Двусет: Тяга Ятса в Hummere одной рукой 2*12(к)/2*10(к)/2*8(к) + То же одной рукой 2*12(к)/2*10(к)/2*8(к)

3. Двусет: Диагональные отведения одной рукой на нижнем блоке стоя 2*10(п)/2*8(п)/2*12(п) +Тяга к подбородку одной рукой с гантелью стоя 2*12(п)/2*10(п)/2*12(п)

4А. Французский жим с гантелями на наклонной 2*12(п)/2*10(п)/2*8(п)

4В. Подъем на бицепс одной рукой с гантелью стоя 2*12(п)/2*10(п)/2*8(п)

4С. Рыцарские сгибания на блоке 2*20(п)/2*15(п)/2*12(п)

5. Хват по вкусу (придумайте новый вариант)

Тренировка С:

1А. Становая тяга 3*10,8,6/3*8(п)/3*3,5,12

1В. Жим сидя в Смите 3*10,8,6/3*8(п)/3*6,8,12

2. Двусет: Сведения рук в тренажере 2*12(п) + Жим штанги на наклонной скамье 2*6(п)/2*12(п)/2*8(п)

3. Двусет: Разгибания голени одной ногой в тренажере 2*15(п)/2*12(п)/2*15(п) + Приседания на одной ноге с гантелью 2*12(п)/2*10(п)/2*8(п)

4. Подъемы на носки стоя в Смите 4*30(к)/4*20(к)/4*10(к)

5. Кор по вкусу

Примечания:

1. Упражнения, обозначенные 1А и 1В, и им подобные означают чередование подходов.

2. Паузы отдыха между сетами – до полного восстановления.

3. Двусет – это два упражнения, выполняемые без отдыха.

4. Темп выполнения большинства упражнений нормальный (2010), за исключением отведений и подъемов на бицепс, в которых можно делать секундную задержку пикового сокращения.

5. Лыжные тяги – это как пуловеры стоя на верхнем блоке, только выполняются с канатной рукоятью и последовательно только вправо, а потом влево (или наоборот).

6. Сето-повторные схемы указаны для каждой недели через «/». Если схема только одна, она неизменна на протяжении всех трех недель.

7. (к) – вес постоянен все подходы; (п) – увеличение рабочего отягощения в каждом следующем подходе.

8. Жим Тэйта делается так: http://www.youtube.com/watch?v=s72ugiqUDgw&feature=fvsr , только с гантелями и лежа на скамье.

9. Разгибания и сгибания голени это упражнения для передней и задней поверхности бедра, а не для икроножных!

10. Думаю, понятно, что бороться за повышение рабочих весов от микроцикла в микроциклу обязательно. Очень желательно, например, сделав становую 200 *8 в первую неделю, ее же сделать на 12 в третью.

11. (1,5) это метод «полтора повтора»: делаете один полный повтор, затем в половину амплитуды – получаете один «раз». Повторяете нужное количество «раз».

12. Тягу Ятса можно заменить обратной тягой одной и двумя руками.

13. Да – снова французский жим, застрелите меня теперь!!!

14. Рыцарские сгибания это мое авторское упражнение: преклоняете колено и делаете на блоке почти то же самое, что и на скамье Скотта, упирая локоть рабочей руки в предплечье свободной.

Промежуточные результаты:

Программа, конечно, не силовая и, как и большинство гипертрофийных программ, вынужденных продлевать время нахождения определенных мышц под нагрузкой, вызывает кросс-нагрузки, мешающих полноценно развивать силу, однако сегодня я попробовал сделать становую тягу с весом 200 кг на 12 повторов. Хочу заметить, что до недавних пор становая тяга была моим слабым местом. Что касается фигуры, то изменения налицо – становлюсь более выпуклым и мускулистым. К сожалению, я не могу вывесить вам сравнительные фото, чтобы подтвердить собственные слова - на то у меня есть две причины. Во-первых, на сайте какой-то сбой и они не вывешиваются, а во-вторых, на этих фото я в раздевалке и в трусах, так что только для личного просмотра. Хотя ваших результатов жду – на выносливостную программу так конкретных отзывов и не получил!..

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0