Тренировка выносливости

08.11.2009

Всем привет! Как я и обещал, вывешиваю реальную тренировочную программу, которую вы не найдете даже в будущей книге. За советы по поводу фестиваля спасибо - отослал все шесть тем, пусть там сами разбираются, какую читать. Кстати, придется некоторое время до фестиваля почитать выбранные начальством темы "для внутреннего пользования" - то есть сотрудникам WClass. Поглядим... Итак, выносливость. 

Продолжительность. Программа тренировок рассчитана на 6 недель и поделена на 2 блока по 3 недели, несколько отличающиеся по составу тренировок. 

Основная задача периода. Увеличение выносливости и вытекающее из этого улучшение техники и силы в профильных движениях (тяга, жим, присед), плюс увеличение мышечной выносливости наиболее актуальных для лифтера регионов тела (прежде всего, хвата). 

Целевые показатели периода.Требуется увеличить количество повторов в жиме лежа с собственным весом до 25-30; в приседе со 150% от собственного веса (170 кг) до 20-25; в становой тяге со 150% от собственного веса до 25-30 повторов. Ежели это получится, период можно будет считать успешным. 

Недели 1-3 

День 1: 1. Приседания с низкой штангой: 3 сета, затем 150% от собственного веса - 1 сет на максимальное количество повторов. 2А. Жим гантелей на наклонной: 2 сета 2В. GHR одной ногой с гантелью: 2 сета 2С. Подъемы на носки сидя: 2 сета 3. Круговой сет (все упражнения выполняются с минимально возможным количеством отдыха): - рывки со штангой с пола: 12 повторов - фермерская прогулка с гантелями: 40-45 щагов - подтягивания обратным хватом: 12 повторов Всего сделать два круга, отдых между кругами до полного восстановления. 4. Кор (по вкусу) 

День 2: 1. Жим штанги лежа: 3 сета, затем 100% от собственного веса - 1 сет на максимум 2А. Подъем на бицепс со штангой стоя: 2 сета 2В. Поочередные отведения плеча с гантелями стоя: 2 сета 2С. Подъемы на носки стоя: 2 сета 3. Круговой сет: - динамические выпады назад со штангой над головой (хват рывковый, максимально широкий) - 12 повторов (всего) - тяга двух гантелей в наклоне - 12 повторов - жим штанги стоя (не швунг!!!) - 12 повторов Всего сделать два круга, с полным отдыхом между ними. 4. Кор (по вкусу) 

День 3: 1. Становая тяга: 3 сета, затем 150% собственного веса - 1 сет на максимум 2А. Вертикальная тяга к груди: 2 сета 2В. Французский жим с гантелями лежа: 2 сета 2С. Подъемы на носки в Гакке: 2 сета 3. Круговой сет: - подъем штанги на грудь с лавки - 12 повторов - подтягивания на низкой перекладине, в висе на одном полотенце - 12-20 повторов - высокая тяга с гантелями - 12 повторов Всего сделать 2 круга, с полным отдыхом между ними. 4. Кор (по вкусу) 

Недели 4-6 

День 1: 1. Приседания с низкой штангой: 3 сета, затем 150% от собственного веса - 1 сет на максимальное количество повторов. 2А. Жим штанги на наклонной: 2 сета 2В. Сгибание голени в тренажере: 2 сета 2С. Подъемы на носки сидя: 2 сета 3. Круговой сет (все упражнения выполняются с минимально возможным количеством отдыха): - рывки со штангой с пола: 15 повторов - фермерская прогулка с гантелями: 50-70 щагов - подтягивания обратным хватом: 15 повторов Всего сделать два круга, отдых между кругами до полного восстановления. 4. Кор (по вкусу) 

День 2: 1. Жим штанги лежа: 3 сета, затем 100% от собственного веса - 1 сет на максимум 2А. Молотки с гантелями сидя: 2 сета 2В. Отведения плеча с гантелями сидя: 2 сета 2С. Подъемы на носки стоя: 2 сета 3. Круговой сет: - динамические выпады назад со штангой над головой (хват рывковый, максимально широкий) - 18 повторов (всего) - тяга двух гантелей в наклоне - 15 повторов - жим штанги стоя (не швунг!!!) - 15 повторов Всего сделать два круга, с полным отдыхом между ними. 4. Кор (по вкусу) 

День 3: 1. Становая тяга: 3 сета, затем 150% собственного веса - 1 сет на максимум 2А. Вертикальная тяга узким хватом: 2 сета 2В. Трицепсевые отжимания из позиции планки: 2 сета 2С. Подъемы на носки в Гакке: 2 сета 3. Круговой сет: - подъем штанги на грудь с лавки - 15 повторов - подтягивания на низкой перекладине, в висе на одном полотенце - 20-30 повторов - высокая тяга с гантелями - 15 повторов Всего сделать 2 круга, с полным отдыхом между ними. 4. Кор (по вкусу) 

Примечания: 1. Там, где указано "2 сета" или "3 сета" количество повторов определяете сами, изменяя их каждую неделю. 2. Желательно, чтобы выбранная комбинация сеты-повторы Недель 1-3 для первых упражнений повторилась с заметным увеличение рабочих весов в тренировках Недель 4-6. 3. Там, где указано 2А, 2В и 2С подходы трех упражнений необходимо чередовать, отдыхая между ними до полного восстановления. 4. Французский жим и трицепсевые отжимания я дал потому, что после Дня 2 с максимальной выкладкой в жиме сделать хоть что-то жимовое не представляется возможным. КАК ВСЕГДА, ЖДУ ОТЗЫВОВ! НЕКОНСТРУКТИВНАЯ КРИТИКА ИГНОРИРУЕТСЯ!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

© Дмитрий Смирнов

  • Дмитрий Смирнов
  • Группа Вконтакте
  • Инстаграм
  • Канал на YouTube
  • Блог на Men's Health
0